Йога представляет собой набор упражнений для спортивных женщин, и для женщин, которые никогда не практиковали в спортзале или дома. Позы при беременности могут быть адаптированы к изменениям в женском организме во время беременности, родов и в послеродовой период. Позы помогают будущим мамам растянуть, укрепить и расслабить не только тело, но и сознание. С йогой можно сохранить форму и подготовиться к родам.
- Стимулирует кровообращение за счет увеличения кровотока.
- Облегчает дыхание и способствует лучшей оксигенации будущего ребенка.
- Укрепляет мышцы и суставы, которые предотвращают боль в спине.
- Регулирует эндокринную систему.
- Подготавливает организм к родам, усиливая мышцы нижней части живота, паха, внутренней поверхности бедер.
Йога во время беременности является отличным способом, чтобы улучшить форму и настроение. Необходимо обратиться за консультацией к опытному тренеру, чтобы он выбрал для вас правильный набор асан для беременных женщин.
Если ваша беременность проходит нормально, система йоги является идеальными позами для вас.
С помощью таких упражнений расслабляется тело. Правильное дыхание при беременности помогает снять напряжение. Улучшается функционирование всего организма, и что более важно, женщины становятся более устойчивы к стрессу и усталости, получают уверенность в своих силах. Но прежде, чем начать практиковать йогу, надо посетить гинеколога для консультации и выявления возможных противопоказаний для выполнения такого рода упражнений.
- Внимание - слушать голос своего тела, дыхания и интуицию, ничего не делай вопреки себе.
- Сознание - просто помнить. Что вы двигаетесь и дышите вместе с ребенком, вы можете себя ощущать за него, как он чувствует, как двигается.
- Естественное дыхание - всегда свободно и естественно дышать, в своем собственном темпе.
- Свобода - избегать динамических и утомительных методов, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают учащенное дыхание, движение пусть будет всегда осознанным.
- Двигайтесь с удовольствием - лучше не придерживаться напряженной позы, надо «плыть по течению», наслаждаться чувственностью движения.
- Можно съесть что-то легкое перед занятиями, чтобы поддержать стабильный уровень сахара в крови.
- Удовольствие - получать благодать и радость в движениях, дыхании и релаксации.
Отдых - всегда отдыхать, если это требуется.
Что не надо делать
- Нецелесообразные асаны - избегать перевернутых позиций и глубоких поворотов, прыжков, практики Мула Бадхи (напряжения мышц тазового дна) в течение более чем одни вдох, разогревающих пранаям, и любых поз, приносящих дискомфорт в области живота.
- Не лежать на животе.
- Не лежать на спине после 30 недель (или когда вам неудобно).
- Отдыхать лежа на левом боку.
Как заниматься йогой
Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю в одно и то же время. Лучше время утром, сразу после пробуждения или перед сном. Упражнения во время беременности должны длиться от 20 до 60 минут. Но сессия должна начинаться с 20 минут, чтобы организм приспособился.
Если вы относитесь к тем, что никогда не практиковал йогу, надо начать с самых простых упражнений, которые не требуют подготовки.
- Асаны для беременных практиковать надо медленно, не спеша, наблюдая за реакцией организма.
- Ритм упражнений йоги каждая будущая мать должна адаптировать под себя.
- Важно также положение тела. Если вы выполняете упражнения на спине, не забудьте, чтобы плечи, руки и ягодицы хорошо прилегали к полу.
- Во время упражнений сидя, ягодицы должны быть слегка наклонены в сторону. При принятии стоячих позиций, ноги должны быть размещены на ширине бедер, а пальцы направлены внутрь. Стопа уверенно стоять на полу.
- Важно выпрямлять спину и тянуть лопатки.
Для занятий следует выбрать место и время, чтобы никто не мешал. Можно поставить свой любимый компакт-диск, который поможет расслабиться.
Выполнять позы для беременных надо начинать с глубоких вдохов выполненных диафрагмой. Затем лечь или удобно сесть. Следующим шагом расслабить мышцы. Также важно втягивать воздух носом, чтобы освободить рот. Дышать медленно, плавно.
Виды упражнений в йоге для будущих мам
В последние годы пользуется большой популярностью физические упражнения из йогических комплексов. Какие позы для беременных лучше всего? Каждая беременная женщина может выбрать для себя тот, который наилучшим образом соответствует ей и беременности 3, 2 или 1 триместра.
Поза портного
Помогает расслабить связки и суставы мышц тазовой области бедра.
- Садитесь на пол и выпрямляете спину.
- Стопы ног приближаете друг к другу как можно ближе.
- Плечи и шею расслабьте. Дышите глубоко.
- Расслабьте бедра и бедренные суставы. Колени прижмите к полу.
- Сохраняйте позу в течение нескольких секунд.
Позиция дерева
Способствует спокойствию и помогает растянуть мышцы бедра, улучшает баланс и координацию.
- Станьте прямо и смотрите в одну выбранную точку.
- Переместите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и обопритесь ступней на внутреннюю часть правого бедра.
- Руки соедините в намасте на уровне груди. Если проблемы с равновесием, прислонитесь к стене.
- Удерживая фокус на выбранной точке, сохраняйте позу в течение нескольких секунд, а затем смените ногу.
Расслабление таза
Помогает расслабить мышцы таза.
- Станьте на колени, обопритесь на локти.
- Напрягите мышцы ануса, влагалища и половых губ.
- Выдержите так несколько секунд и расслабьте их.
- Повторите позицию около 15 раз.
Приседания
Упражнение помогает расширить таз и ребенку принять правильное положение перед родами.
- Примите позу стоя с широко расставленными ногами. Стопы смотрят в стороны.
- Медленно согните колени, пока не присядете полностью.
- В случае необходимости можно руками держаться за что-нибудь.
- Ладони сложите на уровне груди. Локти и колени смотрят врозь.
Кошачий хребет
Призвана облегчить боль в крестце.
- Станьте на четвереньки.
- Расслабьте шею, уткнувшись головой в плечи.
- Втяните живот, а позвоночник выгните дугой.
- Сосчитайте до 5 сохраняя глубокое дыхание.
- Повторите позу несколько раз.
Круг за кругом
Расслабляет мышцы спины и бедра.
- Расслабьте мышцы шеи и плеч, положите руки на живот.
- Дышите глубоко.
- Опустите руки по бокам и медленно поднимайте бедра (вдох), опустите бедра(выдох).
- Повторите четыре раза.
Укрепление мышц тазового дна
- Лягте на спину, колени согните.
- Сожмите мышцы влагалища и продержитесь в позе примерно 10 секунд.
- Повторите упражнение несколько раз.
Время для отдыха
После завершения позиций вы отдыхаете.
- Лягте на бок с одной согнутой ногой.
- Под голову и между ногами можно положить подушечки.
- Закройте глаза и глубоко дышите. Расслабьтесь.
- Медленно потянитесь и очень медленно вставайте.
Упражнения в 1 триместре беременности
Упражнение во время беременности отличный способ, чтобы облегчить некоторые из симптомов беременности и улучшить благосостояния в будущем. Делая упражнения йоги регулярно, беременные менее подвержены стрессам и развитию гестационного диабета.
Если женщина была активной до беременности, ничто не препятствует, чтобы выполнять упражнения и во время беременности на том же уровне, только надо выполнять адекватные упражнения.
Спокойные позы во время беременности, при выполнении асан, удары сердца не должны превышать 140 ударов в минуту. Если будущая мама не практиковала до беременности, то может начать после консультации с врачом.
Упражнения в первом триместре беременности, когда эмбрион еще не закрепился, не должны никаким способом отягощать беременную физически, не должны приводить к увеличению напряжения живота - это может спровоцировать выкидыш. Рекомендуются упражнения низкой интенсивности. В течение первых трех месяцев следует выполнять дыхательные упражнения и корректирующие неправильную осанку, а также упражнения для рук и ног в широком диапазоне. Они должны выполняться с самого начала беременности, так как правильная осанка снижает нагрузку на позвоночник.
Физических упражнений следует избегать, особенно в периоды, приходящиеся на менструацию в течение первых трех месяцев беременности, чтобы не способствовать выкидышу.
Примеры упражнений, которые могут быть выполнены в течение первого триместра беременности
Упражнение 1
- Женщина сидит на стуле, табурете или мяче.
- Ладони лежат на бедрах и в этом положении выполняет повороты головы в правую и в левую сторону.
- Осуществляет наклоны головы назад (вдох), вперед (выдох).
- Наклоны головы при повороте налево, а затем вправо.
- Все движения выполнять медленно и осторожно.
Упражнение 2
- Сядьте на стул, табурет или мяч, широко расставив ноги.
- Выполните разжимание и сжимание пальцев, сжимание и разжимание в кулак ладоней, заставляя циркулировать кровь в запястьях, предплечьях и плечах.
- Поднимите руки вверх спереди (вдох) и опустить их через стороны (выдох).
Упражнение 3
Цель упражнения предотвращения опадения плеч и округления спины.
- Сядьте на стул и широко расставить ноги.
- Заведите руки за спину, соединить их сближая лопатки и выдвигая грудную клетку вперед.
- Наклоните голову назад и сделайте вдох.
- При возвращении рук в исходное положение сделайте выдох.
Упражнения 4
Поза укрепляет мышцы плеч и груди.
- Сядьте на табурет или мяч и широко расставить ноги.
- Сложите ладони на высоте грудной клетки и сильно прижать их к себе.
- Упражнение можно выполнять с мячом в руках.
Упражнение 5
- Сядьте на стул.
- Сцепите пальцы рук в замок и положите их сзади на шею.
- Локти отведите назад.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 6
Сядьте на табурет, стул или мяч широко расставив ноги.
- Поднимите руки вверх, через стороны.
- Положите ладони сзади на шею и приподняв лопатки.
- Приподнимите грудь и наклоните голову вперед (вдох).
- Опустите руки через стороны и расслабьтесь (выдох).
Упражнение 7
- Сядьте на табурет. Ноги широко расставлены в стороны.
- Поднимите правую руку, согните ее в локте и положите за голову.
- Левую руку положите за голову, перекрестив с правой. Ладони лежат друг на дружке.
- Легко наклоните голову назад (вдох), опустите локоть вниз и наклоните голову (выдох).
- Повторите упражнения, меняя положения рук.
Упражнения 8
- Сядьте на пол.
- Ноги выпрямите.
- Выполните наклоны вперед и назад.
Второй триместр беременности (4-6 месяц)
Во втором триместре беременности обычно чувствуют себя лучше, чем в начале, поэтому физические упражнения в это время призваны облегчить боль в спине и предотвратить развитие сахарного диабета. Во втором триместре беременности центр тяжести тела перемещается вперед. Такой силуэт создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы брюшной полости. Часто изменения приводят к болям в крестце и пояснице - плавание в этот период значительно облегчает боль и разгружает суставы.
Начиная с шестого месяца надо избегать асан, требующих лежать на спине. В этом случае матка будет давить на воротную вену, что затрудняет дыхание и отток крови из нижних конечностей.
Женщины, для которых наступил второй триместр беременности, должны помнить следующие принципы:
- Перед осуществлением физической деятельности, надо обратиться к врачу.
- Во время тренировки и после тренировки принимать жидкость в достаточном количестве, чтобы предотвратить обезвоживание.
- Практиковать в проветриваемом костюме из хлопка, чтобы предотвратить перегрев.
- Практиковать противопоказано при лихорадочных заболеваниях.
Предложенный комплекс упражнений следует делать один за другим без паузы. Повторять 8-12 раз каждое. После каждого круга, делайте три минуты перерыва. Практикуйте в своем собственном темпе, внимательно прислушиваясь к языку собственного тела.
Присоедините к ним те, которые укрепляют мышцы тазового дна (хождение взад-вперед на ягодицах), и для повышения эластичности и подвижности тазобедренных суставов (переменное движение ногами).
Позиции для второго триместра:
Упражнение 1
- Сядьте на стул верхом. Руки поместите на животе вокруг пупка.
- Выполнять сидя со скрещенными нога или стоя широко расставив ноги.
- Сделайте вдох носом, чтобы подчеркнуть живот «большой живот».
- Выдохните через рот медленно втягивая и делая «маленький живот».
Упражнение 2
- Встаньте лицом к задней части кресла.
- Держите руки на спинке кресла, стойте прямо.
- Выполните понижение туловища во время выполнения вдоха через нос с акцентом на «большой живот» и поднятой головой.
- Выдохните через нос, и сделайте «маленький живот», втяните голову в плечи.
Упражнение 3
- Встаньте позади стула, руками держитесь за спинку стула.
- Поместите ноги с внешней стороны так, чтобы стопы плотно прилегали к полу.
- Немного согните колени так, чтобы они не выходили за пределы пальцев ног.
- Поднимайте один раз правую пятку, другой раз левую. Не забывайте голову держать на том же уровне.
- Голову держите в одном положении.
Упражнение 4
- Встаньте позади стула, расстояние между ногами 30-40 см.
- Стопы разверните в противоположные стороны. Упритесь в пол всей поверхностью стопы.
- Присядьте так, чтобы колени значительно выглядывали из-за спинки стула.
- Повторите 5-6 раз.
Упражнение 5
- Займите положение лежа на спине, руки по обеим сторонам туловища.
- Согните ноги в коленях, стопы устойчиво стоят на земле.
- Поочередно выпрямите сначала правую ногу, затем левую, перпендикулярно к телу.
- Повторите позицию 10 раз на каждую сторону.
Упражнение 6
- Поза: лежа на спине.
- Прямые руки заведите за голову.
- Согните ноги в коленях, ступня устойчиво стоит на земле.
- Сомкнутые вместе ноги положите один раз на правую сторону, один - на левую сторону, поворачивая туловище.
- Повторите позицию 2 раза по 15 повторений в две стороны.
Упражнение
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Выполните наклоны туловища вперед так, чтобы ладонь правой руки дотронулась до левой стопы.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Повторите для другой половины.
Третий триместр беременности (7-9 месяц)
Для многих беременных женщин третий триместр запоминается усталостью и болью в спине. Проблему могут облегчить регулярные и не очень интенсивные занятия йогой. Польза для здоровья:
- снижение стресса;
- уменьшения риска развития диабета;
- снижения боли в позвоночнике.
Самыми важными на этом этапе являются релаксационные позы, которые позволяют отдыхать, расслабляться и концентрировать внимание.
3 триместр характеризуется и тем, что вместе с ростом живота сильно смещается центр тяжести тела беременной. Желая поддерживать вертикальное положение, будущая мама постоянно напрягает мышцы вокруг позвоночника.
Упражнения могут выполняться, опираясь на стену ногами или плечами, что разгрузит позвоночник и поможет поддерживать равновесие.
Упражнение 1
Разгрузка мышц вокруг позвоночника.
- Сядьте удобно на стуле и откиньтесь на спинку.
- В руки возьмите веса (максимум 0,5 кг). Слегка согните руки в локтях и опустите вниз.
- Голову наклоните к полу и медленно поднимите руки на высоту плеч и медленно опустите.
- Повторите упражнение по 8 раз за три серии. После каждой серии сделайте 4 глубоких вдоха.
Упражнение 2
- Сядьте верхом на стул, спина прямая.
- Руки, согнуты в локтях, поместите на плечи.
- Делайте круговые движения руками и плечами. Руки вверху (вдох), внизу (выдох).
Упражнение 3
Предотвращает боль в поясничной области и увеличивает диапазон движений позвоночника.
- Сядьте верхом на стул, руки положите на бедра.
- Наклоните туловище в правую сторону (левая рука над головой).
- Наклонитесь в левую сторону (правая рука над головой).
Упражнение 4
На растяжение.
- Встаньте коленями на одеяло.
- Сцепите руки за спиной - удлиняя позвоночник.
- Откройте грудь, плечи, расслабьте ноги.
- Сосредоточьтесь на дыхании.
Упражнение 5
- Растяжение внутренней поверхности бедер и промежности
- Сядьте на пол, колени согните и разведите в стороны.
- Подошвы ног соедините друг с другом. Ладонями охватите стопы.
- Локтями нажмите на колени (вдох), вернитесь в исходное положение (вдох).
Упражнение 6
- Сядьте на одеяло, скрестив ноги.
- Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.
- Расслабьте колени, бедра.
- Работайте с дыханием, дышите ровно, тихо и спокойно.
Упражнение 7
- Лягте на бок. Положите одеяло или подушку под голову и под колени.
- Расслабьтесь, дышите спокойно и ровно.
Внимание
Прежде чем заниматься йогой, необходимо запомнить несколько основных правил:
- Получить у своего гинеколога разрешение заниматься йогой.
- Во время выполнения позы убедитесь, что дыхание нормальное, ровное и спокойное.
- Не занимайтесь после еды.
- Практикуйте в хорошо проветриваемом помещении или на открытом воздухе в удобной, не стесняющей движения одежде.
- Избегайте упражнений с сильными стрессами тела: прыжки, подскоки. Силовых тренировок и поднятия тяжестей.
- Переходите от простых асан к более сложным. Выбирайте время суток, когда температура не превышает 20 градусов.
- Всегда держите питье под рукой (охлажденную негазированную минеральную воду).
- Если какая поза или упражнение вызывает у вас дискомфорт, замените его другим.
- Наиболее благоприятное положение, сидя и лежа на левом боку и с поддержкой.
Йога во время беременности - это целая система подготовки к родам. Занятия йогой очень полезны беременным благодаря следующим факторам:
- Освоив дыхание по методике йоги, можно будет уверенно управлять дыханием во время схваток, так как дыхательные упражнения йоги максимально соответствуют правильному дыханию при родах. Правильное дыхание повышает снабжение кислородом ребенка и матери на 30% и помогает избежать возможной гипоксии у ребенка.
- Йога поможет обрести психологический комфорт и внутреннее равновесие, освободиться от эмоционального напряжения, депрессивного состояния, чувства тревоги - частых спутников беременности. Занятия йогой сделают будущего малыша более уравновешенным и спокойным, а его психику – более устойчивой, так как во время занятий происходит общение между матерью и ребенком.
- Йога позволяет оптимальным образом подготовить организм к предстоящим родам, укрепляя мышечный корсет позвоночника и устраняя тем самым боли в спине, повышая эластичность мышц и связок тазового дна, улучшая растяжку. Занятия йогой способствуют правильному расположению плода, что значительно облегчает течение родов и предупреждает разрывы.
- Йога укрепляет иммунитет, стимулирует работу многих систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, пищеварительной, выделительной, что обеспечивает благополучное протекание беременности и избавляет от таких неприятных последствий, как токсикоз, отеки, варикозное расширение вен, грыжи, запоры, чрезмерное увеличение веса тела, а также способствует быстрому и легкому восстановлению организма и фигуры после родов.
Правила занятий йогой при беременности
- Заниматься йогой, как и прочими физическими упражнениями, нужно регулярно. Несистематические и кратковременные нагрузки при беременности вредны, это стресс для организма, который может повлечь за собой нежелательные последствия.
- Практиковать йогу можно с первых недель (в случае, если до беременности йогой не занимались). Тем, кто практиковал йогу и раньше, можно выполнять привычный комплекс упражнений и переходить на «щадящий» с 3-4 месяца. Заниматься можно всю беременность, если уделять внимание своему здоровью с самого начала беременности.
- Нельзя заниматься с полным желудком и мочевым пузырем. Есть нужно за 1,5-2 часа перед занятием. Но можно перекусить какой-нибудь легкой пищей (бананом, яблоком, грушей, йогуртом, выпить зеленый чай) за 20-30 минут до тренировки.
- Во время занятий следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении любого дискомфорта сразу выходить из позы. Живот в любом положении должен быть свободен и расслаблен. Следите за реакцией малыша на выполнение тех или иных асан. Если он протестует против определенных поз, слушайтесь.
- Йога для беременных отличается от обычной тем, что кардинально меняется внутренний посыл для занятий: от полной самоотдачи и стремления к максимальной интенсивности позы к обретению внутренней гармонии и чуткому вниманию ксвоим ощущениям.
- Важно отношение к занятиям. Если мотивацией является: «я должна, потому что это нужно», вряд стоит ждать серьезных результатов. Практиковать йогу можно только с позитивным настроем, она требует не столько физических вложений, сколько эмоциональных и энергетических.
- Нельзя перенапрягаться, следует избегать прыжков, сотрясений, наклонов вперед, резких изменений положения тела. Вставать и ложиться нужно плавно, все позы в положении стоя выполнять с опорой.
- Лучше всего заниматься в специальных группах под руководством опытного инструктора, особенно если беспокоит токсикоз, сонливость, усталость. Практика йоги помогает справиться с этими проблемами. Если нет возможности посещать занятия для беременных, можно посещать обычные занятия, предупредив инструктора о своем положении. Если наблюдаются скачки артериального давления или повышенный тонус матки, занятия необходимоприостановить и принимать решение об их продолжении, проконсультировавшись с врачом и опытным инструктором по йоге для беременных.
Следует исключить все позы, оказывающие давление на живот.
К ним относятся асаны, предполагающие интенсивные скрутки туловища. Ко второму триместру исключаются все позы, выполняющиеся в положении лежа на животе.
В период беременности очень рекомендуются перевернутые позы (Сарвангасана, Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик), они приводят в норму гормональный баланс. В дни менструаций эти асаны не выполняют, а во время беременности делают обязательно. Перевернутые позы полезно включать в занятия на протяжении всей беременности.
Во всех позах, где ноги соединены вместе (Дандасана и перевернутые позы) стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах нужно исключить глубокие наклоны вперед.
Повышенное внимание нужно уделять асанам, способствующим раскрытию тазобедренных суставов, стимулирующим кровоснабжение в брюшине и тазовых органах. Выполняйте Мула бандху, не только во время Пранаямы и асан, но и при каждом удобном случае.
Что касается Пранаямы, лучше делать ее в положении сидя на стуле или полулежа и выполнять только простые варианты типа Удджаи и Виломы.
Позы в положении сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, а также Випарита Карани Мудру тоже можно выполнять на протяжении всей беременности. Они увеличивают пространство между тазом и диафрагмой, благодаря чему становится легче дышатьи улучшается общее самочувствие.
Во втором и третьем триместрах хорошо включить в занятия позы стоя (держась за опору). Они помогают контролировать вес, снижают вероятность появления судорог и отеков, улучшают кровоснабжение плода, оздоравливают позвоночник.
Категорически запрещено на протяжении всей беременности делать прогибы назад лежа на полу (Шалабхасана), сложные балансы (Бакасана), закрытые скручивания (Маричиасану III) и абдоминальные позы (Навасану).
Особо осторожными нужно быть в 12-14-ю недели беременности,так как в это время происходит гормональная перестройка. В этот период следует включать в комплекс только позы в положении лежа на спине и перевернутые.
Достаточное внимание нужно уделять выработке навыков расслабления (включать в занятия контрастные упражнения, Шавасану, визуализации).
Уткатасана
Встать, пятки вместе, носки врозь. Глубоко присесть, балансируя на полупальцах, колени смотрят в стороны. Ладони соединить перед грудью, но лучше взяться одной рукой за какую-либо опору. Эта поза укрепляет мышцы ног и улучшает кровоснабжение в области таза.
Маласана
Встать, стопы на расстоянии чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Вес тела перенести на пятки и медленно присесть, колени направлены к пальцам ног, спину держать прямо. Ладони сложить перед грудью, локтями упереться локтями в колени с внутренних сторон и мягко раздвигать их локтями. Задержаться вэтом положении на 30 секунд. Следить за тем, чтобы пятки стояли наполу, не отрываясь от него. Дыхание спокойное, таз расслаблен.
Баддхаконасана
Сесть, спина прямая, живот приподнят. Стопы сложить вместе и подтянуть к себе как можно ближе, колени смотрят в стороны. Наружную поверхность стоп прижать к полу, обхватить их кистями рук, стремясь к максимальному раскрытию промежности. Позвоночником тянуться вверх, растягивая внутреннюю поверхность бедер от крестца до колена, осторожно опуская колени к полу. Дыхание глубокое. Освоив это положение, можно класть локти на пол перед собой на 15-20 сек. Систематическое выполнение этой асаны облегчает роды, укрепляет мускулатуру матки, уменьшает боли в спине, улучшает работу почек и состояние мочевого пузыря.
Супта Баддха Конасана является вариацией Баддха Конасаны. При ее выполнении поставить руки сзади себя, откинуться назад и принять полу-лежачее положение.
Следующая асана: встать на четвереньки и расставить колени как можно шире, стопы сложить вместе, ладонями опереться на пол перед собой, слегка прогнуться в спине, взгляд направлен вперед. Через 10 сек. опустить локти на пол перед собой и максимально расслабиться, сосредоточив свое внимание на дыхании, направляя выдох в область наибольшего напряжения (внутренние поверхности бедер, которые растягиваются). Задержаться в этой позе на 30 сек. Эта поза повышает эластичность связок бедер и таза. Ее рекомендуется делатьтакже во время схваток, чтобы ребенок занял правильное положение перед рождением.
Катуспадасана
Встать на четвереньки, упереться руками в пол, ладони точно под плечами, бедра перпендикулярны полу, взгляд направлен вниз. Сделав вдох, поднять голову и копчик и плавно прогнуться в пояснице. На выдохе подобрать копчик и округлить, выгнув, спину. Область пупка подтянуть к позвоночнику, лопатки раскрыть и сосредоточиться на ощущении удлинения спины. Повторить несколько раз. Эта асана улучшает эластичность мышц спины, уменьшаетдавление растущей матки на позвоночник.
Дандасана
Сесть, ноги вытянуть вперед. Соединитьвместе бедра, голени и большие пальцы ног, которые смотрят в потолок. Ладони положить на пол сбоку от себя, пальцы смотрят вперед. Сделав вдох, поднять таз. Локти не сгибать, грудную клетку приподнять, взгляд направлен прямо перед собой. Задержаться в этом положении на 10 сек. На поздних сроках беременности ноги нужно раздвигать на ширину таза. Эта асана укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости и почки, выпрямляет позвоночник, растягивает мышцы ног.
Упавиштаконасана
Сесть на пол, руки поставить позади себя и максимально развести ноги в стороны. Выпрямить спину и перевести руки вперед. Сбросить излишнее напряжение. Задержаться в этой позе на 15-20 секунд (увеличивая со временем фиксацию позы до 1-2 минут). Асана постепенно растягивает область таза, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник.
Халасана
Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони на полу. Поднять ноги наверх и завести их за голову, держа параллельно полу. Расслабиться в этом положении и удерживать его в течение 10 вдохов-выдохов. Затем поставить пальцы ног на пол за головой и находиться в этом положении также на 10 вдохов-выдохов. При выходе из асаны сперва вернуть ноги в первое положение, потом медленно опустить спину на пол, позвонок за позвонком, затем прямые ноги. Сразу не вставать, сделать три полных дыхания.
Випарита Карани
Лечь на спину, руки вдоль корпуса, ладони на полу. Оперевшись на руки, поднять прямые ноги и завести их немного за голову, руки расположить под ягодицами, прямые ноги над головой. Лодыжки на уровне носа (глаз), вес нижней части тела приходится на руки, поддерживающие таз; голова и лопатки лежат на полу, дыхание свободное. Для выхода из позы положить предплечья на поли медленно опустить ноги.
Шавасана
Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вдоль туловища, ладони вверх. Сделав глубокий вдох, напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть и, не расслабляясь, сделать несколько полных дыханий. Закрыть глаза и постепенно расслабить все тело: ноги и руки - от кончиков пальцев до бедер и плечевых суставов, туловище - снизу вверх. Затем последовательно расслабить мышцы шеи и головы: область затылка, макушки, ушей. Далее расслабить щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.
Несмотря на кажущуюся простоту, это одна из самых сложных и важных асан йоги. При ее выполнении дышать вначале нужно глубоко, медленно и ритмично, в дальнейшем дыхание должно стать естественным. Основная сложность — это расслабить мозг, чтобы все мысли полностью исчезли из головы. Но даже если удастся расслабить только тело, все равно почувствуется полезное действие этой асаны.
С 5-6 месяца беременности нужно изменить позу и ложиться на бок, положив голову на согнутую в локте руку (другая рука вытянута вдоль тела и лежит на нем).
Шавасана освобождает тело от напряжения, снимает физическую и умственную усталость, приводит организм в состояние равновесия и подготавливает его к предстоящим во время родов нагрузкам. Также эта асана помогает наладить лактацию.
Крепче держитесь за свои коврики для йоги, потому что в этом видео женщина на 39 неделе беременности выполняет упражнения, которые тяжело сделать даже без младенца в животе. Невероятные прогибы, повороты, стойки на руках и предплечьях: как она справилась с такой нагрузкой, и главное - безопасно ли это для ребенка?
Женщина на видео наверняка приобрела огромный опыт в йоге еще до того, как забеременела. Доктора утверждают, что заниматься не запрещено до тех пор, пока это не вредит вам и вашему малышу. Йога - отличный способ поддерживать гибкость тела и спокойствие разума. Но некоторые асаны (положения тела) слишком опасны для беременных, так же, как и горячая бикрам-йога, которая может привести к или .
Йоги развивают не только тело: в комплекс методик также входит правильное дыхание, питание и медитация. Сами по себе физические упражнения не принесут желаемого результата.
Инструкторы по йоге также рекомендуют беременным женщинам-новичкам избегать балансирования и переворотов из-за риска падения: дополнительный вес живота мешает удерживать равновесие. Но ведь эта женщина выглядит невероятно сильной и способной держать тело под контролем. В чем её секрет?
Мнение специалиста
Сьюзен Клайн Люсе, инструктор по йоге для беременных и доула (помощница при родах), делится своими мыслями об этом видео с журналом Popsugar: «Все эти позы для нее не в новинку, поэтому я не могу сказать, что все они однозначно вредные. Очевидно, что ее беременность проходит без каких-либо физических нарушений».
Также Сьюзен отмечает, что главным поводом для беспокойства является перенапряжение мышц брюшного пресса, которые и так подвергаются огромной нагрузке на поздних сроках беременности. Подобные упражнения могут стать причиной болей в спине, пупочной грыжи или даже осложнений во время родов. Именно поэтому во время беременности следует избегать скручиваний, растягивания мышц пресса и подъема тяжестей.
Следует учитывать, что во время беременности яичники и плацента женщины вырабатывают гормон релаксин. Его функция - расслаблять связки тазовых костей, позволяя телу женщины «раскрыться» во время родов. Такое расслабление может привести к расшатыванию суставов и помешать будущей маме удержать баланс во время упражнений.
Согласно статистике, женщины, которые занимались йогой во время беременности, реже получают разрыв влагалища при родах. Также им проще принять удобную позу и научиться правильно дышать.
Ребенок в опасности?
Но главный вопрос, который возникает после просмотра видео: а как же ребенок? Сложно сказать, может ли такая йога навредить ему. Сьюзен говорит, что не рекомендует пациенткам подобные упражнения, поскольку на поздних сроках беременности лучше посвятить себя релаксации и бережно охранять свое тело. Впрочем, все люди разные: некоторые женщины способны поднимать тяжести и бегать марафоны во время беременности, в то время как другие уже на 3 месяце чувствуют себя совершенно разбитыми и одеревеневшими из-за анемии или токсикоза . Если доктор дает зеленый свет для занятий йогой, а безопасность малыша - под строгим контролем, мама может заниматься так, как считает нужным.
Мария Ниткина
В последнее время модным увлечением у беременных стала йога. Насколько это полезно для будущей мамы и малыша, какие упражнения показаны при подготовке к родам - обо всем этом нашему корреспонденту рассказала Ирина ЧУЙКОВА, преподаватель прасу-йоги студии «Йога плюс», ученица Валерия Хандогина.
Ирина, как вы пришли в йогу?
Начала заниматься в 2000 году в группе Валерия Александровича Хандогина (Валерий Хандогин - председатель Новосибирского психоаналитического общества, член Ассоциации телесно-ориентированых психотерапевтов РФ. Проводит групповые занятия по телесному искусству Асаны хатха-йоги с 1997 года ). Вначале я решала свои проблемы со здоровьем. После забеременела, но продолжила занятия, потому что не видела никаких причин, чтобы их завершить. Даже наоборот, не могла представить себе, что можно их прекратить, они были мне необходимы.
” К началу первой беременности у меня был четырехлетний стаж занятий йогой. Программу занятий строила с помощью моего учителя, а также руководствуясь собственной интуицией и знаниями, которыми уже успела овладеть на тот момент.
Вернулась к регулярной практике, когда сыну было 3 месяца. В 2007 году, спустя 2 года после рождения первого сына, почувствовала, что мой опыт может быть полезен другим будущим мамам и стала вести занятия с беременными. Во время второй беременности продолжала вести занятия, было очень здорово снова оказаться в этом удивительном состоянии и «на одной доске» с моими девочками.
Что такое йога для беременнных и есть ли у нее исторические корни?
«Прасу» (ударение на первый слог) в переводе с санскрита означает «плодородие». У прасу-йоги есть древние корни в индийской традиции. По преданию, Шива говорил о 8400 тысячах положений тела - асанах и только он знал их все. Для человека существует ограниченный набор позиций, которые позволяет выполнить его тело. Упражнений, которые можно делать беременным, конечно, еще меньше, но могу сказать по собственному опыту практики во время беременности, что была очень удивлена и обрадована большому выбору возможностей для выполнения упражнений. Оказалось, что всегда можно подобрать доступные и эффективные асаны и "проработать" всё тело. А некоторые дыхательные упражнения не только можно, но и нужно выполнять.
Какая польза беременным от занятий йогой?
” Бытует мнение, что беременная - хрустальный сосуд и его нужно обложить ватой и 9 месяцев не тревожить. Получается, что 9 месяцев она находиться в пассивном, почти неподвижном состоянии, а потом наступают роды — достаточно мощная физическая нагрузка. В результате - слабая родовая деятельность, нередко кесарево сечение...
Поэтому без серьезных к тому медицинских показаний надо избегать неподвижного образа жизни.
Какие упражнения для беременных вы практикуете в вашей студии?
Это различные дыхательные упражнения. Сначала позы с прогибами помогают раскрыть грудную клетку, подышать поглубже, насытиться кислородом. Следом мы делаем упражнения на задержку дыхания, чтобы подготовить и маму, и ребенка к родам. Когда идет первый период, схватки, мышцы матки напрягаются, кровоток в плаценте замедляется, для малыша это равносильно задержке дыхания. Таким образом, дыхательные упражнения вызывают изменение соотношения кислорода/углекислоты в крови, поступающей к ребёнку, меняют условии его существования и, тем самым, тренируют его адаптационные способности перед предстоящим процессом появления на свет.
Но основной момент, который мы отрабатываем на тренировках - это дыхание во время всех этапов родов; для схваток - свой тип дыхания и поведения, для потуг - свой. Разбираем, как дышать, когда прорезывается головка ребенка, чтобы избежать разрывов, разбираем на практике, как тужиться. Конечно, никто на занятиях по-настоящему не тужится, но мы намечаем, как будем это делать во время родов.
” Регулярные тренировки позволяют обучить тело оптимально действовать в случае сильных нагрузок: автоматически включать нужное дыхание, расслаблять и напрягать нужные мышцы. Во время родов все теоретические знания оказываются «временно недоступны», применить можно только то, что запомнилось на уровне тела.
Я всегда прошу мамочек после рождения малыша каким-нибудь образом отозваться: написать или позвонить. Некоторые находят на это время, чему я бываю очень рада. Некоторые рассказывают: «Я дышала, как на тренировке - помогло». И это меня очень вдохновляет: значит, наши занятия не прошли даром.
Очень важны силовые упражнения для мышц спины, мы практикуем наиболее эффективные, доступные и безопасные из них, чередуем напряжение и расслабление. Боли в спине - одна из самых частых жалоб беременных, ведь позвоночник - основная несущая конструкция, нагрузка на него, а также на мышцы и связки спины существенно возрастает. Знание методов расслабления может пригодиться во время схваток, когда напряжение с живота «прицепом» распространяется на спину.
Еще обязательно делаем упражнения для мышц промежности и тазового дна, чтобы сделать их сильнее и повысить эластичность. Все это обязательно пригодится в родах и после них - чтобы во время родов таз хорошо раскрылся, а потом, что немаловажно, правильно сошелся, так как это тоже достаточно частая проблема, возникающая после родов.
Чем еще полезна йога?
Об этом хорошо рассказывают сами мамочки. По собственному опыту и по их отзывам, при занятиях йогой повышается выносливость, появляется чувство спокойствия и уверенности в своих силах, могут уменьшиться или совсем исчезнуть тошнота и одышка, уходят сосудистые проблемы, например, прекращают гореть стопы ног. Женщины, которые занимаются йогой, могут уменьшить боли в животе и спине или совсем избавиться от них.
” Были случаи, когда после очередной тренировки малыш, который лежал неправильно, переворачивался в правильное головное предлежание.
Всем ли беременным можно заниматься йогой?
” Конечно, противопоказания есть. О том, стоит ли заниматься, нужно сначала спросить у ведущего беременность врача-гинеколога.
Абсолютные противопоказания для занятий в общей группе - высокое кровяное давление, предлежание плаценты, истмико-цервикальная недостаточность. Но в индивидуальном режиме под контролем специалиста заниматься можно, в таких случаях просто необходимо научиться расслабляться. Если есть любые другие хронические заболевания, также нужно проконсультироваться с соответствующим врачом.
С какого срока можно заниматься?
” Если женщина до беременности чем-нибудь занималась: плавала, танцевала, бегала, занималась на тренажерах, то есть привыкла к нагрузкам, тогда к занятиям прасу -йогой можно приступать сразу. Повторюсь еще раз - у нас все упражнения щадящие. Но если таких нагрузок не было, и женщина плохо тренирована, то лучше приступать со второго триместра.
И еще один совет: если вы пошли на тренировку, или просто по магазинам в те дни, когда у вас обычно шли месячные, нужно сбавить нагрузку. А так, все очень индивидуально: одной беременной стоит по магазинам пробежаться, и уже возникнут такие проблемы, что придется отлеживаться, а другая может спокойно выдержать сильную физическую нагрузку.
” И вот чего абсолютно точно нельзя делать - это упражнения на втягивание живота: уддияны и помпы. Такие упражнения сильно повышают давление на матку, это чревато отслойкой плаценты. Иногда женщина, только что узнавшая, что она беременна, думает: «Ничего, мне пока еще все можно» и продолжает заниматься по прежней программе. Это неправильно.
Я лично знаю одну даму, которая до 4 месяцев беременности качала пресс. И все протекало абсолютно нормально, при том, что ей было около 40 лет. Но дело в том, что она уже активно занималась спортом несколько лет. Так что, если нагрузка привычная, то все будет в порядке.
Мы на наших занятиях стараемся минимально напрягать пресс. Это не значит, что беременным его вообще никогда нельзя напрягать - небольшие напряжения мышц живота все равно происходят, когда, например, поднимаешься по ступенькам, с кресла или кровати встаешь... Но во время беременности специальное интенсивное напряжение брюшного пресса — это лишнее.
И до какого срока можно заниматься?
До победного конца, если позволяют силы и есть желание.
” Например, со вторым моим сыном в день перед его рождением я провела две тренировки, пришла домой и часов через пять уехала в роддом.
Я чувствовала, что схватки уже идут, но знала и то, что еще есть какой-то запас времени. У меня есть девочки, которые ходили на тренировки до 38-40 недель, а потом звонили через день-два: «Родила, на следующую тренировку не приду».
Если становится тяжело, начинается одышка и уже совсем невмоготу, тогда не надо заниматься. Женщина вообще отличается повышенной интуицией, а беременная женщина - в особенности, поэтому надо слушать себя.
Не вызвают ли такие занятия повышенный тонус матки?
Если после занятия вы почувствовали, что в течение часа держится тонус матки, это уже повод пересмотреть ваш тренировочный комплекс. Иногда после тренировки тонус может возникнуть на короткое время - это не страшно, но он должен быстро пройти. Все беременные и рожавшие знают: если у тебя полный мочевой пузырь, то это может вызвать тонус, если перенервничала или испугалась - то же самое: такова реакция организма. Психологический фактор на тонус влияет однозначно. Но если ты пришла, позанималась, подышала, поработала, расслабила мышцы, от тонуса можно избавиться.
” Очень часто на ранних сроках беременности делают УЗИ, чтобы определить наличие беременности и ее срок, и тут же определяют, что есть тонус. Дело в том, что УЗИ на малых сроках делают точно также, как для не-беременных. Чтобы матка поднялась повыше, просят выпить побольше воды. Но полный мочевой пузырь вызывает тонус матки. Так и получается ложный диагноз: повышенный тонус и запуганная с самого начала беременности мамочка.
Так что лучше перепроверить, есть ли тонус, исключив все вышеперечисленные факторы.
Могут ли будущие мамочки заниматься самостоятельно?
Думаю, все же нужно проконсультироваться с опытным тренером. Кто знает, как женщина будет делать упражнения сама, а вдруг неправильно?
Как к занятиям йогой относятся акушеры-гинекологи?
Чаще всего негативно, потому что перестраховываются. Ведь при любой проблеме первым встает вопрос: «А кто лечащий доктор?». Так что акушеры-гинекологи как раз и склонны воспринимать пациентку как «хрустальную вазу». Но, к счастью, не все. При некоторых консультациях есть свои курсы гимнастики, их ведут врачи самой ЖК. Недавно мне рассказывали, что в некоторых роддомах персонал подсказывет, как правильно себя вести и дышать во время схваток. Когда я рожала, в моем роддоме такого не было.
Вы занимаетесь йогой с беременными уже семь лет. Накопили за это время какие-то наблюдения?
Да, могу рассказать про детей-«йожиков». Дети, в принципе, все подвижные, но маленькие «йожики» обладают просто неиссякаемой энергией. У них к тому же хороший вестибулярный аппарат.
” Мы во время упражнений меняем положение тела: наклоняемся, поднимаемся, это активно тренирует вестибулярный аппарат ребенка. На ранних сроках, когда у малыша еще много места для маневров, когда мама делает наклон, малыш стремится сохранить прежнее положение, из которого его неожиданно вывели, и начинает делать активные движения, чтобы вернуться в него. У него получается индивидуальная зарядка, движения ручками и ножками.
На поздних сроках, когда ему уже тесновато, мы становимся в определенные позиции, чтобы матка растягивалась, и чтобы он чувствовал себя просторнее.
Есть еще наблюдения по стриям - растяжкам кожи живота и бедер. Как мне кажется, на животе у тех, кто занимается йогой, растяжек нет. Наверное, потому что на занятиях кожа живота постоянно растягивалась, сжималась, получался своеобразный массаж. Жаль, что на бедрах этот эффект не заметен!
Беседовала Ольга Стрикун
