Как уменьшить аппетит, чтобы похудеть: отзывы, эффективные способы и практические рекомендации. Как контролировать свой аппетит

5 советов

Существует ряд факторов, которые влияют на наш аппетит - и каждый из них можно использовать для того, чтобы аппетит контролировать. Поговорим об этом подробнее.

Первое, что приходит на ум - формула «Контролировать аппетит - значит мало есть». Если аппетит удовлетворяется потреблением пищи, то контроль аппетита - это ограничение еды. С одной стороны, это так, но уменьшение порций далеко не единственный способ! Состав пищи - количество жиров, углеводов и белков - определяет наше насыщение, вид и текстура еды также играют важную роль. Внешний вид, запах блюд, и даже способ их потребления посылают в мозг специальные сигналы, которые влияют на то, сколько мы едим!

Итак, на что нужно обращать внимание при контроле над аппетитом?

1. Ешьте красиво.

Блюдо, которое стоит перед вами - его внешний вид и запах - подают сигналы нашему организму. Они не только подготавливают пищеварительную систему к работе, есть доказанный опыт, что красиво поданная тарелка супа воспринимается как более сытная, чем то же количество супа, поданное менее привлекательно. Поэтому наслаждайтесь вашей едой всеми органами чувств!

2. Ешьте белковую пищу.

Она более питательна, чем углеводы и жиры, это свойство связано с тем, что богатая белком пища влияет на гормоны в пищеварительном тракте, которые сигнализируют мозгу, что вы сыты. Белки в организме человека напрямую влияют на рост и развитие, являются основным строительным материалом,благоприятно влияют на обмен веществ, защитные функции, а еще достаточное количество белков - залог эффективного контроля веса.

Вы можете получить белок без лишних калорий, включив в рацион продукты Herbalife, богатые протеином - протеиновые батончики и коктейли «Формула 1».

3. Ешьте продукты, богатые пищевыми волокнами (то есть клетчаткой).

Такая еда помогает контролировать аппетит несколькими способами. Продукты с клетчаткой- это объемная пища, и она быстро заполняет желудок. Кроме этого, пищевые волокна дольше перевариваются, сохраняя чувство насыщения. Добавьте в рацион свежие овощи и фрукты, а также овсяно-яблочный напиток Herbalife, богатый клетчаткой.

4. Текстура пищи имеет значение.

Вязкие и густые жидкости (как супы-пюре) воспринимаются как более сытные по сравнению с бульонами, хотя содержание калорий может быть одинаковым. Еще одно исследование показало, что смузи, в который ввели воздух, чтобы просто в два раза увеличить объем, позволил испытуемому вдвое увеличить время до следующего приема пищи. Поэтому обязательно включайте в свой рацион не только жидкие супы и бульоны, но и вязкие супы-пюре, например, томатный суп с базиликом от Herbalife.

5. Не дожидайтесь чувства голода.

Наверняка вы замечали, что если сильно проголодаетесь - склонны съесть больше. Это объясняется повышенной восприимчивостью к соленому и сладкому вкусу в тот момент, когда вы голодны. В результате мы переедаем и потребляем ненужные продукты.

Собирая информацию о правильном, здоровом питании, нашла много статей о продуктах, способных утолять голод так, чтобы неуемный аппетит не проявлялся слишком часто, не донимал, не отвлекал от нормальной жизни, не мешал работе и отдыху. Попробуйте поддерживать стройность и красивую фигуру, применяя советы диетологов.

Нельзя же постоянно думать о еде, все время жевать что-то. Сам по себе аппетит – явление здоровое. Как раз наоборот – его отсутствие проблема, указывающая на неполадки работы организма. Но как контролировать аппетит, если следствием становится набор веса?

Есть хорошие способы перехода на правильное питание, советы, , они помогают восстановить пищевое поведение так, чтобы истинное чувство голода утолялось разумными порциями еды. Неконтролируемый аппетит – частая проблема, съедая больше, чем необходимо для полноценной, нормальной работы нашему организму, мы уверенно идем навстречу многим проблемам с пищеварением и весом.

Специалисты в вопросах питания часто дают советы, как контролировать аппетит полезными, простыми перекусами. Попробуйте хотя бы семь из них, они действительно работают.

Каждый ищет для себя чудодейственные средства для похудения, но с добавлением экзотических ингредиентов на гору спагетти с мясным соусом жир не будет чудом таять на ваших боках и животе. Тем не менее, есть определенные продукты и методы, которые, при использовании вместе, могут контролировать аппетит, способствовать естественному снижению веса. Посмотрите, как это работает и почему.

Как контролировать аппетит с помощью фруктов

Старайтесь съедать хотя бы один фрукт в день. Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для контроля аппетита, даже одно яблоко в день сыграет положительную роль. Богатые клетчаткой продукты усваиваются медленно и выключают реакцию мозга на питание после их употребления. Волокна стабилизируют уровень сахара в крови.

Статистика: добавление 14 дополнительных граммов клетчатки в вашем ежедневном меню может уменьшить потребление калорий на 10 процентов. Яблочные и цитрусовые волокна особенно эффективны для безопасного для веса и здоровья заполнения желудка. Такой перекус поможет вам контролировать аппетит, легко продержаться до обеда.

Можно резать яблоки на дольки и немного намазывать на их меда или натурального арахисового масла (ключевое слово тут – немного!). Будет вкуснее, разнообразнее и веселее. Употребление яблок — самый простой способ контроля аппетита.

Если не любите яблоки, то ешьте любимые или самые доступные вам фрукты. Любые сезонные в рационе незаменимы, контролировать аппетит можно сливой, абрикосом, персиком, грушей, мандаринами.

С задачей поставки в организм клетчатки хорошо справляются овощи. Не хотите, не можете себе позволить или не любите фрукты? Ешьте любые овощи!

Как контролировать аппетит выбором правильных углеводов

Вот как можно контролировать аппетит коррекцией ежедневного меню. Знаете, что общего у фасоли, чечевицы, зеленого горошка и картофеля (отварного, употребляемого в холодном виде)? В них много крахмала, который трудно усваивается, а также резистентных углеводов.

Такая пища проходит через желудок, не до конца перевариваясь, вызывая брожение в толстой кишке. Этот процесс освобождает органические кислоты (масляную, уксусную, молочную), которые расщепляют накопленный в теле жир (используется, как топливо).

Имейте в виду, контролировать аппетит сырыми овощами легче, полезнее и проще, чем прошедшими тепловую обработку. Что касается картофеля, то порцией отварной холодной картошки калорийностью примерно 240 Ккал вы насытитесь лучше, чем картошкой фри с аналогичным количеством энергии.

В холодном отварном картофеле образуются плотные кристаллы резистентного крахмала, которые разрушаются от подогрева. Так прочла в нескольких источниках, посвященных диетологии. Хотя про итальянскую пасту написано совсем в ином ключе. Там наоборот, от повторного разогревания макаронные изделия обогащаются вместо обычного крахмала резистентным, да еще уровень сахара наполовину понижается. Но, думаю, так контролировать аппетит (макаронами) не всем подходит, и не многим нравится.

Повторный разогрев, якобы, делает структуру макарон из твердых сортов пшеницы больше похожим на клетчатку. Придется поверить ученым на слово или проверить на себе. Что происходит со вкусовыми качествами блюда не сообщается, Хорошие источники резистентного крахмала — ямс, горох, нут и ячмень.

Как контролировать аппетит с помощью уксуса

До сих пор не нашли для себя подходящего способа, как контролировать аппетит, что выбрать для перекуса? Попробуйте сбрызгивать уксусом богатую углеводами пищу (или добавлять как заправку). Добавляйте немного уксуса к еде.

Правда, совет хорошо лишь для тех, у кого крепкий, здоровый желудок, при хронических заболеваниях ЖКТ стоит обязательно спросить совета врача, что за метод вам подойдет для контроля аппетита.

Одно время я использовала яблочный уксус, чтобы контролировать аппетит (заправляла салаты и пила напиток – на стакан воды десертная ложка яблочного уксуса), мне это помогло, я похудела, привыкла к нормальным размерам порций, стала меньше и более правильно питаться. Мой вес сегодня стабилен.

В тот же картофельный или фасолевый салат можно добавлять яблочный уксус, не говоря уже об ассорти из овощей. Уксусная кислота понижает гликемический индекс углеводов, который будет удерживать его от скачков уровня сахара в крови. Исследования показали: если перед завтраком выпить напиток — полстакана воды с ½ столовой ложкой уксуса, — то во время утренней трапезы удается потребить на 250-300 калорий меньше. Как видите, так контролировать аппетит вполне реально.

Как контролировать аппетит черным шоколадом

Постоянно сидеть на диетах – вредно не только для общего физического состояния организма, но и морального. Иногда нужно позволять себе гастрономические удовольствия. Не бойтесь есть черный шоколад!

Сладкоежкам (как я!) можно контролировать аппетит с помощью темного шоколада. Он хорошо перебивает аппетит. Не зря нам об этом мамы в детстве говорили, не разрешали до обеда есть шоколадные конфеты.

От употребления черного шоколада (от 70% какао и выше) в мозг поступает эндорфин – гормон счастья, как его часто называют. Опытным путем доказано, что даже запах шоколада притупляет чувство голода. Воспользуйтесь этим, попробуйте контролировать аппетит именно так. Небольшая долька от плитки – и голод отступит.

Но учтите подводные камни – не ешьте слишком много шоколада, не увлекайтесь, не оправдывайте себя, что вам нужно контролировать аппетит употреблением большого количества этого продукта. Каждый раз, отправляя в рот маленький кусочек, помните, что в нем примерно 170 Ккал и 12 граммов жира, слабая сила воли способна превратить это в сотни лишних калорий.

Как острый красный перец помогает контролировать аппетит

Острые, жгучие приправы разнообразят ежедневный рацион, придадут пикантности блюдам, ускорят метаболизм. Если вы привыкли всегда есть острую пищу, то, скорее всего, ваш организм перестанет по привычке реагировать на нее, вы можете поправиться от жирной, калорийной пищи.

Не надейтесь, что щедро посыпая блюдо перцем чили, вы быстро похудеете. Просто имейте в виду: острые приправы способны контролировать аппетит, вы легко сможете выдерживать от одного основного приема пищи до другого. Старайтесь не переедать, обходитесь привычными для себя порциями (или уменьшите их, если стремитесь к снижению веса).

Как контролировать аппетит формированием порций еды

Есть секрет для ощущения сытости во время еды, скорейшего насыщения от простой, полезной пищи. Создавайте иллюзию объема. Тут как раз размер порции имеет значение, в мозг поступит сигнал о большом объеме съеденной порции, если тарелка будет заполнена низкокалорийными продуктами или блюдами из них (или с высоким содержанием воды). Это овощные бульоны, супы, пюре, салаты. Ешьте их перед основным блюдом.

Еда займет много времени и места в желудке. Сигнал в мозг о сытости потупит прежде, чем вы поглотите много калорий. Так как контролировать аппетит с помощью этого метода легко и просто, диетологи часто его всем рекомендуют. Попробуйте, вы будете потреблять меньше на 800-100 калорий в день (подтверждено многочисленными исследованиями в области диетологии). И никакого голода!

Кедровые орешки для контроля аппетита

Попробуйте контролировать аппетит, включая в меню кедровые орешки

Еще один простой пример того, как контролировать аппетит – употребление кедровых орехов. Ко всему, они полезны для сердца и сосудов, а также помогают похудеть. Как это работает? Просто удается контролировать аппетит, хорошо утоляет голод.

Исследования показали, что кедровое масло снижает голод на 36 % в течение четырех часов. Подводные камни: кедровые орехи – продукт с высоким содержанием жира и калорий, поэтому не ешьте их больше, чем горстку день.

Эти методы помогают контролировать аппетит, похудеть, удерживать вес. Стройности не всегда требует больших жертв. Чаще всего достаточно подкорректировать свое пищевое поведение, и скоро это войдет в привычку.

А порой даже вредны. С их помощью 75 % желающих сбросить лишние килограммы добиваются результата. Но спустя некоторое время поправляются снова, набирая больше изначального веса. Что же делать? Ведущие специалисты в области питания утверждают: для того, чтобы сбросить лишний вес, не нужно себя ни в чем ограничивать. Достаточно научиться правильно распознавать и интерпретировать сигналы организма. Для этого важно раз и навсегда запомнить, что голод бывает разный. А значит, и способы насыщения должны отличаться. Так как научиться контролировать аппетит?

ФОТО Getty Images

Визуальный голод

Эклер в кондитерской буквально кричит: «Съешь меня!» Разглядывание кулинарной книги вызывает слюноотделение. Это и есть голод глаз. «Вид еды провоцирует выброс гормонов и инсулина, - комментирует психотерапевт и специалист по питанию Жерар Апфельдорфер. - Они и обостряют аппетит». Как контролировать аппетит:

• Попробовать переключить внимание и «съесть» глазами что-нибудь еще, например великолепный пейзаж или удачную фотографию. Возможно, этого будет достаточно и голод исчезнет.
• Сервировать стол и красиво разложить еду по тарелкам, пусть даже вы обедаете или ужинаете в одиночестве.
• Прежде чем приступить к трапезе, внимательно рассмотреть содержимое тарелки, а не своего iPad или iPhone.

Обонятельный голод

Человек различает десять тысяч запахов и часто наслаждается ароматом пищи не меньше, чем ее вкусом. Бриошь, жаркое или стейк… Аппетит может разыграться от одного благоухания. Чтобы утолить такой голод, нужно:

• Вдыхать ароматы продуктов, лежащих на тарелке, подобно тому, как мы делаем это с бокалом вина.
• Во время еды концентрироваться на запахах - вдыхать, вдыхать и вдыхать.
• Регулярно устраивать себе сеанс ароматерапии с любимыми нотами - ванили, миндаля, какао - и наблюдать, какие эмоции они рождают.

Физиологический голод

Урчание в животе, упадок сил, легкая головная боль, раздражительность свидетельствуют о том, что пришла пора восполнить запас энергии. Для этого надо:

• Научиться различать голод желудка (его признаки описаны выше) и привычку есть три раза в день.
• Не путать голод с беспокойством: оно тоже может вызывать легкие спазмы в районе желудка.
• Есть медленно, обращая внимание на сигналы, которые подает нам организм.
• Останавливаться в середине трапезы, чтобы оценить свои силы. Помните, что, в отличие от детей , у взрослых есть право не съедать все, что лежит на тарелке.

Вкусовой голод

Он соответствует желанию почувствовать на языке какую-то конкретную текстуру (мусс, желе и т. д.). Что приятно, а что нет, определяют генетика, семья и культура. Вкусовые рецепторы заставляют нас есть больше, чем нужно, просто ради удовольствия. Чтобы их унять, правильно:

• Пробовать один и тот же продукт в разной консистенции, как принято в японской кухне. Например, чередовать сырую рыбу с вареной, приготовленной на гриле или в кляре.
• Питаться разнообразно. Недаром же шефы известнейших ресторанов из кожи вон лезут, чтобы изобрести что-нибудь необычное.

Клеточный голод

Хочется меда во время простуды? Куриной лапши после гриппа? Чипсов в летнем парке? Эти желания могут как выражать потребности организма в определенных питательных веществах и микроэлементах, так и быть просто капризом. Чтобы научиться ощущать, действительно ли это истинные чаяния нашего тела, полезно немного потренироваться:

• Глядя на пачку чипсов, спрашивайте себя: «Уверена ли я, что это сделает меня счастливее?» И пока не получите ответ, не засоряйте желудок.
• Всегда выпивайте перед едой стакан воды: жажду легко спутать с голодом.

Голод ума

«Я должна есть минимум пять видов свежих овощей в день», «молочные продукты вредны для здоровья» и т. д. Такие навязанные правила нарушают гармоничные отношения с едой. Если все время питаться «по инструкции», срыв неизбежен. Лучше не делить блюда на полезные и вредные, а попытаться, к примеру, однажды пресытить организм каким-нибудь ненужным продуктом. Так, психотерапевт Жерар Апфельдорфер предлагает избавляться от болезненной привязанности к сладкому, поедая несколько дней, например, только шоколад . Но это жестоко. Лучше просто есть его понемногу, не забывая разглядывать, нюхать и смаковать каждый кусочек. А также внимательно прислушиваться к сигналам желудка, чтобы вовремя остановиться. Перестав быть запретным, любой продукт теряет ореол притягательности.

Эмоциональный голод

Это о нем история про пирожное «Мадлен», рассказанная Марселем Прустом. Воспоминания детства ассоциируются у нас с конкретными продуктами или блюдами. Мы едим их не ради вкуса, а чтобы вновь почувствовать уют, любовь и тепло. Эмоции переносятся на пищу, а это не имеет ничего общего с голодом. То же самое происходит, когда с помощью лакомства мы пытаемся взбодриться, разогнать скуку, скрасить одиночество, заглушить тревогу и т. д. Как с этим справиться?

• Если хотите восстановить душевный комфорт, утешьте себя маленькой порцией, наслаждаясь каждой крошкой.
• Прежде чем приниматься за еду, позвоните близкому человеку, послушайте любимую музыку, примите ароматную ванну. Возможно, голод отступит.

Еда по правилам и без

Не торопитесь есть медленно - значит есть меньше. Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала трапезы. Как замедлить ее ход? Пить воду, пережевывать пищу по 15–20 раз, держать вилку в левой руке (для левшей - в правой), время от времени класть приборы на стол.

Определяйте верное количество. На японских островах Окинава, которые славятся большим количеством долгожителей, принято утолять голод только на 80 %. На Западе все иначе: люди едят все больше и больше, а порции увеличиваются соответственно их растущим аппетитам. Как же съедать меньше? Использовать небольшие тарелки, нарезать пищу на тонкие кусочки, наполнять свое меню многообразием вкусов, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.

Сохраняйте молчание. Чтобы полностью осознавать, что мы едим и какие ощущения при этом испытываем, стоит вспомнить принцип «когда я ем, я глух и нем». По возможности обедайте и ужинайте в спокойной обстановке, без телевизора, радио, интернета, книг и газет. Нет, вам не будет скучно, ведь у вас столько занятий (см. пункт «Не торопитесь»)! Если вы едите в большой компании и решаете поведать какую-то историю, положите приборы на стол и не берите, пока не закончите рассказ.

Будьте добрее к себе. По мнению Ян Чоузен Баис, в каждом из нас уживаются перфекционист и критик. Иногда они нам необходимы, но время от времени мешают внутренней гармонии. Чтобы заглушить недобрые голоса, взгляните на себя тем же добрым принимающим взглядом, которым смотрите на любимых людей.

Управляйте импульсами. Выпишите в три колонки свои продукты-утешители, помогающие вернуть душевное равновесие, продукты, без которых вы просто не можете, и те, что, наоборот, не любите. Осознать свои пищевые привычки необходимо, чтобы навести порядок в чувствах и меню. Трезвый взгляд на ситуацию помогает успешнее противостоять желанию «съесть что-нибудь» для достижения внутренней гармонии.

Текст: Нина Набокова и Александра Парсаданова

Вы решили похудеть . Уже через несколько дней сидения на диете желание сбросить вес заметно ослабевает. Вы начинаете делать себе поблажки в виде шоколадной конфеты, кусочка пиццы, мороженого, а потом и вовсе решаете отложить похудение до следующего понедельника.

По статистике только 20% худеющих выдерживают до конца диеты. Хотя на самом деле, чтобы сбросить лишний вес, совсем не обязательно голодать или садиться на жесткую диету. Достаточно научиться контролировать свой аппетит и не переедать больше нормы. Поэтому снижение аппетита - важная задача для всех, кто хочет похудеть.

Если вам с трудом дается контроль аппетита, и вы не можете устоять перед парой кремовых пирожных, есть способы уменьшить аппетит и дать организму своевременный сигнал о насыщении.

Итак, давайте посмотрим, как можно контролировать свой аппетит.

1. Перед едой обязательно выпивайте стакан простой воды или сока. Вы съедите значительно меньше, так как желудок будет уже наполнен. Этот способ не только эффективен, но и полезен - если помните, специалисты не советуют употреблять жидкость после еды, так как она размывает желудочный сок и тем самым приносит вред организму. А вот стакан воды или сока перед едой - отличное средство запустить процесс пищеварения и утолить сильное чувство голода.
2. Обязательно ешьте супы, сваренные на овощном или нежирном мясном бульоне. Калорийность супов невелика, а насыщают они быстро.
3. Не добавляйте в блюдо специи и пряности (в том числе соль и перец) - они не снижают аппетит, а наоборот способствуют дополнительному выделению желудочного сока и обострению чувства голода.
4. Если очень хочется кушать, съешьте плитку горького шоколада или сладкий фрукт (например, банан). Сладкое повышает уровень глюкозы в крови и притупляет аппетит. Поэтому нам в детстве не разрешали кушать сладости перед обедом.
5. 80% съедаемой за день пищи должно приходиться на завтрак и обед. Обязательно включите в свой утренний рацион проросшую пшеницу (овес, рожь). Они богаты клетчаткой и витамином В, который предотвращает отложение жира и задержку жидкости в организме. Кроме того, злаки долго перевариваются желудком, а значит, вы нескоро почувствуете голод.
6. Внесите в свой повседневный рацион фасоль, горох, чечевицу. Бобовые улучшают пищеварение и способствуют быстрому насыщению организма.
7. Откажитесь от алкоголя - он также как и приправы только обостряет чувство голода.
8. Кушайте не спеша, тщательно разжевывая пищу. Заканчивайте трапезу с чувством легкого недоедания. Дело в том, что механизм, отвечающий за наше насыщение, срабатывает спустя лишь 20 минут после начала еды. А за такое время можно опустошить половину холодильника.
9. Делайте прогулку после еды, а не до употребления пищи. Она поможет ускорить процесс сжигания жиров в организме, в то время как прогулка до еды нагуляет вам еще больший аппетит.
10. Ночью можно выпить чашку некрепкого теплого чая с молоком или нежирными сливками. Этот напиток также поможет вам избавиться от бессонницы.
11. Отучите себя кушать перед телевизором, за компьютером или любимой газетой. При подобных занятиях мозг отвлекается и хуже контролирует процесс еды и насыщения. Ученые доказали, что просмотр развлекательных передач увеличивает массу съеденного почти вдвое!
12. Не употребляйте блюда, в которых сахар сочетается с жирами (пирожные, торты и т.п.)
13. На ужин можно съесть немного отварного постного мяса - содержащиеся в нем аминокислоты активизируют гормоны, сжигающие жир.
14. Выпейте на ночь стакан обезжиренного молока - так не только избавитесь от чувства голода, но и за счет находящихся в молоке аминокислот заставите лишние жировые клетки активно расщепляться.
15. Ароматы грейпфрута, мяты, корицы, зеленого яблока и ванили тоже способны снизить аппетит. В нашем организме центры голода и обоняния находятся рядом, поэтому запахи могут на время перебить чувство голода.
16. Не ешьте стоя.
17. Накладывайте пищу в небольшую тарелку - порция будет казаться больше, и у вас возникнет ощущение, что вы едите, сколько положено. Такой психологический обман усиливают еще и цвета - голубой успокаивает и уменьшает аппетит, а яркие оттенки, наоборот, его разжигают.
18. Старайтесь заправлять салаты растительным маслом. Если сложно отказаться от сметаны, попробуйте заменить ее кефиром.
19. Откажитесь от кофе - он не только вреден для сердца и почек, но и способствует появлению аппетита.
20. Если вы склонны к перееданию, начтите питаться дробно - 5-6 раз в день. Порции должны быть небольшими, а пища низкокалорийной.
21. Если очень хочется кушать, съешьте кусочек черного хлеба. Содержащаяся в черном хлебе клетчатка займет на время ваш желудок.
22. Прополощите рот мятной водой.
23. Пожуйте ложку сухого обезжиренного молока.
24. Старайтесь есть как можно меньше простых углеводов (сладостей, мучных и макаронных изделий). Они не только вредны для организма за счет резкого повышения уровня сахара в крови, но и очень быстро усваиваются. В итоге из-за высокой калорийности вы приобретаете 300-400 ккал, а уже через полчаса аппетит появится вновь.
25. В качестве перекуса хорошо использовать вареное яйцо, яблоко, кусочек нежирного сыра с зеленым чаем, несладкий йогурт (кефир, ряженку, простоквашу). Кстати, яблоки желательно есть с зернышками - они содержат суточную норму йода.
26. За покупками в продуктовый магазин обязательно ходите сытыми. Так вы избежите соблазна накупить всего и побольше, и купите действительно только необходимое.
27. Если вы чувствуете голод перед сном - почистите зубы. У нас есть установка, что зубы чистят после еды, поэтому желание что-либо перекусить отпадет само собой.
28. Чаще носите узкую, облегающую одежду - тогда плотный обед в вас физически не поместится.
29. Стоя выполните 10-15 медленных глубоких вдохов, желательно на свежем воздухе.
30. Чувство голода притупляет такой массаж: несколько минут нажимайте подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом.

Как уменьшить аппетит народными средствами

Чтобы похудеть раз и навсегда, необходимо изменить свое отношение к еде. Не забывайте, что рацион питания должен быть полноценным и сбалансированным, содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Если организм вовремя будет получать необходимые ему вещества, вам не придется хитростью и обманом бороться со своим аппетитом!

Как снизить аппетит, чтобы устойчиво похудеть? Этот вопрос задают большинство людей, желающих избавиться от лишнего веса. Так как для стабильного похудения необходимо сократить количество потребляемой еды. Но сделать это для многих непросто. Ниже приведены 15 научно доказанных способов для снижения аппетита, которые можно разделить на две группы:

• продукты, уменьшающие аппетит;
• психологические уловки по борьбе с чувством голода.

Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Белок

Включение в рацион питания белковых продуктов заметно увеличивает ощущение сытости и поэтому помогает худеть более эффективно.

Например, было проведено сравнение двух завтраков: завтрака, включающего в себя яйца, и завтрака из рогаликов. Количество калорий в обоих вариантах было одинаковым. А вот влияние на похудение разным.

Те волонтеры, которые ели на завтрак яйца, сбросили за 2 месяца на 65% больше лишнего веса, чем те, кто ел утром рогалики.

Кроме того, питание с большим количеством протеинов дает возможность предотвратить потерю мышечной массы, которая часто имеет места при похудении, и которая негативно влияет на здоровье.

Белки должны составлять 20-30% от общего количества калорий, потребляемых в сутки. И очень важно включать их в перекусы, так как это дает возможность заметно сократить количество калорий, которые будут употреблены в следующую за перекусом полноценную трапезу.

Клетчатка

Первоначально полагали, что растительная клетчатка уменьшает чувство голода просто посредством того, что она заполняет собой желудок и замедляет работу органов пищеварения.

Однако затем было установлено, что это только половина правды.

Второй механизм, при помощи которого клетчатка подавляет аппетит, связан с ее метаболизированием кишечной микрофлорой. Бактерии в кишечнике превращают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые выходят в кровяное русло и достигают гипоталамуса.

Воздействие данных соединений на гипоталамус приводит к значительному подавлению чувства голода.

Какую клетчатку надо есть, чтобы снизить аппетит?

Первым делом необходимо отказаться от круп.

Многие худеющие совершают большую ошибку: стараются получить клетчатку в основном из цельнозерновых продуктов. Это неверно. И вот почему.

Все крупы, даже цельзерновые, могут способствовать увеличению уровня гормонов инсулина и лептина, что негативно влияет на здоровье в целом и приводит к набору лишнего веса. В том числе и за счет усиления аппетита.

На людей здоровых цельнозерновые крупы подобного влияния не оказывают. Но если вы уже имеете лишний вес, то практически со 100%-ой вероятностью можно утверждать, что у вас имеет место резистентность к инсулину и . Так вот на людей с резистентностью к этим двум гормонам цельнозерновые крупы влияют так, что ухудшают их состояние.

Это то, что касается качественных по-настоящему цельнозерновых злаков. К сожалению, приобрести такие крупы в магазине крайне сложно. Все то, что лежит на полках и называется «цельным натуральным продуктом», на самом деле представляет собой продукт глубокой промышленной переработки, который увеличивает уровень инсулина и лептина абсолютно у всех людей, а не только у тех, кто уже имеет данные гормональные проблемы.

Правильные источники клетчатки включают в себя:

• овощи;
• орехи и семечки;
• бобы.

Одним из его качеств, положительно влияющих на нормализацию веса, является способность отбивать аппетит, одновременно уменьшая тягу к сладкому.

Кроме того, стеариновая кислота, входящая в состав этого продукта, замедляет пищеварение, что также способствует длительному поддержанию сытости.

Вот только включая в свой рацион для похудения шоколад, следует помнить о том, что положительным влиянием обладают исключительно черные горькие сорта. К сожалению, сегодня купить подлинный горький шоколад крайне сложно, так как даже тот товар, что именует себя «черным горьким», на деле является обычной сладостью, несущей организму лишь вред.

Имбирь

Борьба со стрессом

Стресс увеличивает уровень гормона кортизола, эффект которого у разных людей может быть различен. Однако у очень многих индивидов действие кортизола проявляется в увеличении тяги к ненужным перекусам и снижению уровня гормона насыщения пептида YY.

Очевидно, что избавиться от стресса, тем более хронического, часто бывает еще тяжелее, чем нормализовать сон. Но сделать это желающим похудеть необходимо.

Визуализация любимых продуктов

Специалисты по высшей нервной деятельности человека прекрасно знают, что наш мозг слабо отличает друг от друга те события, которые имели место в реальности, и те, что он себе вообразил.

И, согласно некоторым научным исследованиям, тщательное проигрывание в своем воображении трапезы с любыми, но не дозволенными при похудении продуктами, уменьшает желание съесть эти продукты так, как будто они уже были съедены.

Чтобы данный метод избавления от тяги к определенным продуктам питания сработал, их надо представлять себе в большом количестве. Если вы вообразите, что съели лишь маленький кусочек тортика, это не будет иметь заметного эффекта. Фантазировать поедание торта, так как следует Целый тортик. Никак не меньше. Тогда его перестанет хотеться в реальности.

Медитативная (осознанная) трапеза

В нормальном спокойном состоянии наш мозг очень четко определяет тот момент, когда мы наелись. Однако если есть слишком быстро и отвлекаться в момент трапезы на посторонние сигналы, психический механизм отслеживания достижения сытости может давать сбои.

В многочисленных исследованиях было доказано, что медитативная трапеза не только дает возможность получать больше удовольствия от еды, но и гарантирует более быстрое насыщение.

Конечно, для того чтобы включить в свою жизнь практику осознанной еды в полной мере, надо сначала овладеть искусством настоящей медитации. А это не так просто. И для многих людей, западного воспитания, практически невозможно.

Но, к счастью, существует некоторые простые методы, которые помогают значительно приблизить себя к состоянию «осознанности» в момент принятия пищи, и которые доступны всем без исключения людям.

Вот эти методы:

• ешьте так медленно, как только это возможно, очень тщательно пережёвывая пищу;
• ликвидируйте все отвлекающие сигналы (выключите телевизор, телефон, смартфон и т.д.);
• ешьте в полной тишине;
• внимательно отслеживайте то, как меняется ваше состояние по мере поступления в организм пищи;
• прекращайте есть сразу, как почувствуете малейшие признаки насыщения.

И перед тем, как сесть за стол, обязательно задайте себе вопрос: «А зачем я ем? Я правда голоден? Или мне просто скучно, тоскливо и т.д.?».

Заключительный – 15 способ того, как понизить аппетит, – не завтракать

Этот метод стабильного снижения аппетита хоть и стоит в списке на последнем месте, на самом деле достоин большего уважения, ибо работает замечательно.

Все дело в том, что завтрак совпадает по времени с пиком выброса гормона кортизола. А чем выше кортизол, тем больше выбрасывается инсулина. Чем больше выброс инсулина, тем быстрее падает уровень сахара в крови. И тем быстрее человек вновь хочет есть.

Таким образом получается, что первая утренняя трапеза раскочегаривает чувство голода на весь последующий день. Отсутствие же завтрака позволяет легче контролировать свою тягу к потреблению пищи в течение суток.