Физические нагрузки в первый триместр беременности. Беременность и спорт: запрещенные виды. Польза спорта для беременных

Начало гестации считается самым трепетным временем при вынашивании. Мамочка уже знает об интересном положении и пребывает в окрыленном состоянии в ожидании малыша. Ее тело еще не изменилось, нет выпирающего животика, но внутри уже происходят процессы закладки всех систем маленького организма. В разумных пределах спорт в первом триместре беременности только поможет столь важному процессу.

Умеренные нагрузки помогут будущей маме избежать многих проблем со здоровьем

Если гестация протекает нормально, то никаких ограничений в двигательной активности не требуется. Умеренные нагрузки помогут мамочке всегда быть в нужной форме, подготовят организм к предстоящему родоразрешению, а также поспособствуют более скорому восстановлению после родов. Но к совмещению беременности и спорта в первом триместре беременности требуется более осторожный подход.

В принципе, первый триместр не считается противопоказанием для тренировок, особенно для тех мамочек, которые до зачатия регулярно занимались спортом и привыкли к постоянным физическим нагрузкам. Именно такие женщины и интересуются обычно, можно ли заниматься спортом при вынашивании.

Ограниченные спортивные нагрузки рекомендованы всем беременяшкам (если нет индивидуальных противопоказаний). Разумные нагрузки помогают справиться с головокружениями, токсикозом и недомоганиями, нужно только правильно подобрать вид спорта, частоту и интенсивность тренировок. Раньше врачи мамочкам рекомендовали покой, но эти стереотипы давно устарели. Теперь специалисты, наоборот, рекомендуют женщинам быть разумно активными, тогда организм будет в нужном тонусе, отлично перенесет вынашивание и роды.

Чем полезны занятия

Малоподвижность беременяшки приводит к ослаблению тонуса мышц, недостаточности кислородного питания, ослабленной родовой деятельности и прочим осложнениям. Если же обеспечить умеренную физическую нагрузку, то:

1. Повышается поступление кислорода, что крайне полезно для плодного развития;
2. Спорт во время беременности укрепляет сердце и сосудистую систему;
3. Способствует тренировке мышечных тканей, что поможет облегчить родовую деятельность;
4. Облегчает токсикозные проявления;
5. Провоцирует повышенную выработку эндорфиновых гормонов, чем способствует отличному настроению и эмоциональной устойчивости;
6. Нормализуются вещественнообменные процессы;
7. Занятия спортом во время беременности повышают выносливость пациентки;
8. Минимизируется вероятность развития осложнений гестации и родов;
9. Тренировки помогают быть активным и малышу, у которого развиваются адапционные и защитные системы организма.

При регулярных физических нагрузках облегчается родовая деятельность, а после нее организм быстро восстанавливается и начинает функционировать в прежнем ритме.

Правила выбора

К выбору тренировок следует подходить очень аккуратно, избегая повышенной кардионагрузки. Мамочка, страдающая от токсикозных приступов и слабости, при выполнении упражнений должна испытывать исключительно приятные ощущения. Чтобы не спровоцировать неприятных ощущений или недомоганий после спортивных занятий, необходимо тренироваться по определенным правилам. Сюда можно отнести запрет на подъем тяжестей и задержку дыхания, чересчур динамичные упражнения вроде бега с препятствиями или прыжков. Не стоит на раннем сроке злоупотреблять элементами на растяжку, иначе можно повредить связочный аппарат.

Необходимо предусмотреть, чтобы женщина занималась в прохладном помещении, поскольку перегрев недопустим. Нужно своевременно утолять жажду, когда организм потребует воды. Мало того, при выполнении спортивных элементов мамочка должна руководствоваться не собственным самочувствием, а врачебными рекомендациями. Иногда плод подвергается серьезному риску даже в моменты, когда мамочка чувствует себя относительно хорошо.

Не подходят для беременяшек и такие спортивные занятия, как волейбол или баскетбол, поскольку данные тренировки чреваты серьезными травмами. Если предпочтение отдается фитнесу, то нужно, чтобы мамочки тренировались в фитнес-центрах с учетом простудного сезона. Недопустимо посещать зал в период эпидемии, иначе можно запросто подхватить простуду или грипп, что небезопасно для плода. В подобном случае лучше предпочесть занятию в зале тренировку дома.

Программа тренировок обычно определяется с учетом состояния здоровья пациентки. Если до зачатия девушка регулярно занималась в зале или являлась профессиональной спортсменкой, то не стоит совсем отказываться от тренировок. Нужно обговорить с инструктором или тренером облегченную программу тренировок, а в дальнейшем заниматься уже по ней. Если индивидуальных противопоказаний нет, то до 12-недельного срока можно тренироваться в том режиме, который поддерживался еще до зачатия.

Плаванье приносит максимальную пользу как будущей мамочке, так и малышу

Если же ранее мамочка не особенно любила спорт, то ей при беременности в 1 триместр подойдет простой фитнес. Поначалу нужно отводить на тренировки по полчаса трижды-четырежды за неделю. При этом рекомендуются элементы вроде наклонов и легкой растяжки конечностей, ходьбы, плавания либо специальной гимнастики для беременяшек. По нагрузке тренировки должны иметь умеренный характер, но проводить их следует регулярно. Каждодневно следует проводить зарядку по утрам. В процессе тренировки необходимо внимательно следить за собственным состоянием, чтобы пульс не поднимался выше 120-130 уд/мин.

Йога

Занятия йогой при вынашивании помогают мамочке подготовиться к родоразрешению и привести в норму психоэмоциональное состояние, которое в подобных случаях порой дает некоторые сбои. Для мамочек разработана специальная йога, которая приносит огромную пользу:

• Помогает укрепить тазовые, ножные мышцы и позвоночник;
• Все элементы йоги направлены на улучшение кровоснабжения, которое крайне важно для полноценного развития малыша;
• Многие асаны помогают справиться с ранним токсикозом;
• Асаны йоги вниз головой – это один из эффективных способов профилактики неправильного плодного предлежания;
• Дыхательная йога помогает усилить поступление к плоду кислородного питания.

Подобные тренировки обеспечивают отличное настроение, женщины становятся спокойнее, психоэмоциональный фон выравнивается, прекращаются перепады и пр.

Гимнастика и фитнес

Гимнастика для мамочек до второго триместра разрешает весь комплекс упражнений дыхательного типа. Такая гимнастика помогает подготовиться к родоразрешению, а если выполнять ее еще и на поздних сроках, тогда кислород будет использоваться более эффективно. Также разрешается выполнять гимнастические элементы для укрепления брюшины. Но качать пресс допускается только до 12 недель. Для беременных 2 триместр является противопоказанием для упражнений на пресс.

Лучший перекус — свежие фрукты

Полезна гимнастика для укрепления спинных мышц и голеностопных суставов, малотазовых промежностных мышц. Например, гимнастика Кегеля помогает подготовить промежностные мышцы к родоразрешению. Эффективно снимают усталость расслабляющие гимнастические комплексы.

Сегодня многие предпочитают заниматься в залах фитнесом, который помогает поддерживать фигуру в нормальном состоянии. Если проблем со здоровьем у пациентки нет, то в ранние сроки ей не запрещается заниматься фитнесом. Но придется ограничить прыжки и бег, нагрузки на пресс и пр.

Плавание

Несомненно, полезно для беременяшек с маленьким сроком и плавание. Оно тренирует спинные мышцы, тазовые и брюшные, укрепляет систему сосудов и миокарда, улучшает общее кровоснабжение и профилактирует развитие варикозного венозного расширения. Помогает плавание и снять повышенные нагрузки, характерные для поздних сроков. Подобные водные процедуры помогают расслабиться и натренировать систему дыхания.

Не любые спортивные занятия подходят беременяшкам, иногда от гимнастики возможен и определенный вред. Обычно подобное наблюдается, если мамочка возлагает на себя несоразмерные физические нагрузки или выполняет комплексы упражнений, подобранные неправильно. Некоторым пациенткам при выраженном токсикозе становится только хуже, если они начинают тренироваться. В подобной ситуации никакой пользы от тренировки ждать не приходится.

• Для матери спорт может оказаться вредным при интенсивных кардионагрузках или подъеме тяжестей, длительном пребывании в вертикальном положении или при ударах, прыжках либо падениях.
• Малышу негативное воздействие тоже грозит, поскольку все вышеописанные факторы способны нарушить нормальные процессы формирования плацентарных тканей.

Даже незначительный сбой в функционировании материнского организма на фоне активных тренировок может стать плачевным, спровоцировав прерывание или врожденные патологии плода.

Запреты и некоторые ограничения

Если мамочка приняла решение заниматься в период гестации, то нужно проконсультироваться по данному вопросу с доктором. Обычно специалисты не рекомендуют тренироваться слишком интенсивно и часто. Самым оптимальным графиком будут 3-разовые занятия в неделю. Лучше заниматься ходьбой или выполнять специальный гимнастический комплекс для будущих мамочек.

Если у пациентки уже имеется опыт тренировок до зачатия, то можно заниматься и в домашней обстановке, поскольку пациентка может самостоятельно контролировать собственные нагрузки. Если же ранее активного образа жизни пациентка не вела, то и теперь ей не стоит бросаться в омут спорта. Лучше ограничиться зарядкой по утрам и ходьбой, фитнесом для беременных либо йогой. Лучше обратиться к профессиональному тренеру, который имеет опыт работы с беременными и может правильно составить программу тренировок.

Когда противопоказано

Заниматься любыми спортивными тренировками беременяшкам на ранних гестационных сроках противопоказано, если имеют место факторы вроде эндокринных патологий и анемических состояний, аритмии или диабета. Также тренировки противопоказаны, если мамочка в прошлом сделала 3 и больше аборта или в ее анамнезе имеются самопроизвольные прерывания.

Если пациентке диагностирован повышенный риск прерывания на фоне маточного тонуса или кровянистых выделений, либо на протяжении вынашивания у нее периодически возникают кровотечения, то любые тренировки также запрещены. Отказаться от спорта придется и при ярко выраженных токсикозных состояниях, постоянной болезненности в области низа живота либо перепадах давления на фоне вынашивания.

Выводы

Двигаться беременным не вредно, но делать это нужно правильно. Любые спортивные тренировки должны быть одобрены специалистом. Грамотно продуманная физическая активность беременяшки в первые гестационные месяцы поможет укрепить здоровье самой мамочки, а малыша снабдит кислородом, способствуя благоприятному протеканию вынашивания.

Все нагрузки для беременяшек подбираются исключительно специалистом, который ведет беременность. Он знаком с картиной состояния пациентки и историей по гинекологической сфере, знает о возможных угрозах для плода, потому сможет грамотно составить программу занятий. Такие тренировки помогут беременяшки грамотно подготовиться к родам. Тренированные мышечные структуры, правильное дыхание – все это поможет пациентке и ребеночку благополучно справиться с родовыми нагрузками.

Доктор уполномочен запретить любые физнагрузки, если у пациентки выявятся патологии либо риски для плода. Подобные врачебные рекомендации следует обязательно учитывать и выполнять.

Совершенно непонятно откуда взялся миф, будто беременность и спорт - две разные и абсолютно несовместимые вещи! А ведь регулярные тренировки не только поспособствуют быстрому похудению после родов, но и придадут сил и здоровья не только вам, но и малышу, растущему внутри вас. Всё ещё сомневаетесь, можно ли заниматься спортом во время беременности? Попробуем разобраться вместе.

Многие девушки, узнав о своём «интересном» положении, начинают новую жизнь, но не всегда более качественную, чем прежде. Они берегут себя, стараются не нервничать, залезают с ногами на диван и оттуда не слезают, как бы чего не вышло. И если первые два пункта справедливы, то третий соблюдать важно только тем женщинам, у которых беременность протекает крайне тяжело и жизнь будущего малыша буквально висит на волоске. Но такое на практике бывает крайне редко, а во всех остальных случаях ограждать себя от физических нагрузок это крайне безответственно не только перед собой, но и перед своим ещё не рождённым крохой.

Для чего же нужны занятия спортом при беременности? Важно понимать, что с постоянным ростом живота и постепенным увеличением веса у будущей мамы растёт нагрузка на весь организм, в особенности на ноги. Центр тяжести смещается с каждым днём, координация становится всё хуже. И только регулярные занятия спортом помогут будущей маме справляться с возрастающими нагрузками с лёгкостью, она полюбит своё новое тело и научится с лёгкостью управлять им.

Постоянные тренировки не дадут расслабиться мышцам, поддержат их в тонусе, что облегчит процесс восстановления организма и возвращение к прежней форме после родов.

Занятия спортом затрагивают и такие мышцы, которые имеют самое прямое отношение к процессу родовой деятельности. Их тренировка поможет избежать разрывов в самый ответственный момент, и, опять же, быстрей восстановиться после появления малыша на свет. А он, кстати говоря, тоже участвует в ваших тренировках. Особенно если в них предусмотрена медитация или дыхательная гимнастика, например. Поговорим более конкретно.

Каким спортом заняться при беременности

Итак, во время беременности спорт не просто желателен, он порою просто необходим! Но для начала давайте определимся, что именно подразумевает под собой понятие «Спорт во время беременности». Это не катание на лошадях, не прыжки с парашютом, не восточные единоборства. Подобных «Не» можно насчитать ещё тысячи - будем считать, что суть вы уловили.

Какой же спорт можно при беременности?

1. Гимнастика для беременных.
2. Плавание.
3. Аквааэробика.

Следует понимать, что любым из этих направлений в спорте можно заниматься тогда, и только тогда, когда вам разрешит врач.

Каждая беременность индивидуальна так же, как индивидуальна и каждая будущая мамочка. Кто-то занимался спортом всегда, а кому-то пришла в голову эта светлая мысль уже будучи в положении. Кто-то не сталкивался с токсикозом, а кто-то вынужден взять больничный и находиться на постельном режиме. Врач взвесит эти и многие другие факторы для того, чтобы вы могли ответственно подойти к вопросу о занятиях спортом при беременности.

Спорт во время беременности. Гимнастика для беременных

Это специальные групповые занятия, на которых сочетаются силовые упражнения, элементы из йоги и пилатеса, адаптированные под беременных женщин. Силовые упражнения затрагивают многие мышцы, которые необходимо держать в тонусе, косвенно работает даже брюшной пресс. Для каждого срока своя гимнастика, свои упражнения. Их можно выполнять как с дополнительным оборудованием, так и без него. Обычно используют фитболы, спортивные коврики, лёгкие отягощения, эспандеры и прочий инвентарь.

Адаптированные элементы из йоги и пилатес - это упражнения также преимущественно с инвентарём, но работают уже над дыханием, многие упражнения делаются в статике. После них вы ощутите, как легче дышится, что пропала боль в спине, мучающая многих будущих мамочек, особенно на поздних сроках.

Помимо всего прочего на гимнастике для беременных довольно часто медитируют, представляя своего крохотного малютку у себя в животике. Это значительно укрепляет и без того нерушимую связь матери с её ребёнком.

Упражнения Кегеля необходимы для тренировки мышц тазового дна, ведь именно они принимают непосредственное участие в родах. Регулярные занятия сделают их более эластичными, что поможет избежать разрывов, которые периодически возникают у некоторых рожениц. А после родов мышцы довольно быстро займут прежнюю позицию и будут радовать супруга своей подвижностью!

Теперь вы имеете представление о том, что же такое гимнастика для беременных. Но где ей заниматься, как и с кем? В наше время проблем с этим возникнуть не должно. Самый лучший вариант - это купить абонемент в хороший фитнес-центр. Предложений сегодня много, главное при выборе выбирать действительно проверенный комплекс с квалифицированными тренерами. Ведь некачественное, неправильное выполнение упражнения и здоровому человеку может создать ряд серьёзных проблем, чего уж говорить о беременной женщине?

Если вы сможете позволить себе выделить лишние деньги и время на дополнительные персональные тренировки с инструктором, это было бы просто здорово! Персональный подход, когда всё внимание профессионала направлено только на вас, поистине многого стоит.

Всегда есть и более доступный вариант. Просто зайдите в интернет и поищите упражнения для беременных там. Но бесплатный сыр только в мышеловке. Уверены ли вы, что нашли качественное руководство? А если даже и так, сможете ли повторить всё безошибочно? На здоровье экономить всё же опасно. В любом случае, если уж выбрали такой вариант, занимайтесь только тогда, когда есть кто-то дома.

Есть ещё вариант гимнастики. Многие беременные ходят на курсы для будущих мам, где помимо теории они в компании единомышленниц занимаются непосредственно практикой. У каждой организации свои курсы, своя программа и упражнения. Но совершенно точно вам должны показать некоторые дыхательные техники, которые здорово помогут справиться с тяжёлыми схватками. Есть и некоторые упражнения, например, на том же фитболе, которые также помогут вам в родах. Это раньше в роддомах женщин заставляли лежать, а сегодня делайте что угодно, лишь бы вам от этого стало легче - ползайте, танцуйте, ходите…

Спорт во время беременности — плавание

Если вы выбрали вариант фитнес-центра, то обратите внимание на наличие бассейна в нём. Особенно его прелести вы ощутите на позднем сроке, когда живот будет совсем большой, походка станет утиной, а спина будет давать о себе знать. В воде мы становимся легче, это ни для кого не секрет.

Помимо этого важно плавать в бассейне, не просто курсируя от борта к борту, а профессионально заныривая, часть пути проплывая под водой. Если вы никогда так не плавали, сначала обязательно возьмите инструктора. Для тренировки лёгких даже достаточно нырять на месте, выдыхая и пуская пузырьки. Это необходимо не только вам, но и будущему малышу. Когда вы задерживаете дыхание, к нему перестаёт поступать кислород. То же самое будет происходить с ним и на родах. Нетрудно сделать вывод, что регулярные занятия в бассейне - это отличная подготовка малыша к родам. Так он меньше испугается и больше помощи вам окажет.

Спорт во время беременности — аквааробика

Этот элемент в принципе не обязателен, но крайне желателен. В некоторых фитнес-центрах проводят гимнастику для беременных в воде. Отлично, если с заныриванием. Если без - после неё желательно поплавать самостоятельно. Она направлена на укрепление основных мышц, но в более лёгкой форме -все усилия направлены на преодоление сопротивления воды.

Спорт на ранних сроках беременности

Довольно часто на ранних сроках запрещаются любые, даже минимальные физические нагрузки. Ведь в первом триместре осуществляется закладка всех жизненно-важных органов и систем малыша. Только представьте, за 12 недель из крохотной клетки образуется настоящий человечек, достигающий в длину до 9 см, у которого бьётся сердечко и который уже кувыркается и дрыгает ручками и ножками! Малыш проделывает огромную работу по своему развитию именно в первые 12 недель, далее он только растёт и совершенствуется.

Это не означает, что спортом в первом триместре беременности категорически заниматься нельзя! Напомним ещё раз, каждая беременная индивидуальна, врач вполне может дать добро, если у вас хорошие анализы и непреодолимое желание поскорее приступить. Просто подходить надо ответственно, не бросаться в омут с головой, забыть про поднятие тяжестей на ближайшие 9 месяцев! Тренеру нужно будет обязательно сообщить о том, какой у вас срок и как протекает беременность. Иногда врач может запретить выполнение тех или иных упражнений, запишите себе всё до последней буквы. А уж если решили заниматься сами и дома, давайте хотя бы не в первом триместре.

Спорт во время беременности. Чем ещё заниматься будущей маме?

Если нет возможности или желания заниматься спортом во время беременности, сидеть на диване безвылазно всё же не стоит. Опять же, если вам не прописан постельный режим. Сейчас нужно гулять, гулять и ещё раз гулять. Свежий воздух - это отличная профилактика всевозможных болезней, в период беременности это важно как никогда. Лучше не болеть вообще, а уж если заболели, то бегом ко врачу - привычными лекарствами лечиться уже нельзя.

Кроме того, малышу необходим кислород, и если мамочка слишком долго находится в помещении, он может выразить своё недовольство резкими толчками. Да-да, если малыш всё время возится не переставая, как бы вы ни меняли положение, значит, ему элементарно не хватает кислорода. Ходите, гуляйте, наслаждайтесь жизнью, пропитывайтесь позитивом, набирайтесь сил!

Подведём итоги

Милые дамы, заниматься спортом при беременности действительно важно! Вы же хотите, чтобы беременность прошла благополучно, роды для вас остались приятным воспоминанием, а малыш появился на свет здоровым и с тонной отличного иммунитета! Здоровый образ жизни важен всем и каждому, но будущим мамам особенно!

Видео «Беременность и спорт»

Первый восторг от известия о беременности прошёл и возникла масса вопросов об образе жизни и внесении необходимых коррективов: стоит ли заниматься спортом? От каких упражнений стоит отказаться? Есть ли разница в рекомендациях относительно триместров?

Польза спорта во время беременности

Спорт - это жизнь. И это высказывание как нельзя кстати подходит для женщин, носящих под сердцем ребёнка. Умеренные физические нагрузки сказываются на здоровье матери и ребёнка самым лучшим образом:

• Тонус: мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная система подготавливаются к нагрузке, обусловленной увеличением веса и самим родовым процессом. Уменьшается вероятность получения разрывов и родовых травм.
• Улучшаются обменные процессы: стабилизируется работа пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем.
• Улучшается кровообращение, а соответственно, снабжение плода кислородом.
• Нормализуется психоэмоциональное состояние, а это значит, скачки гормонального фона не так сильно отражаются на настроении.
• Уменьшаются приступы токсикоза, так как из организма выводится лишняя жидкость.
• Тело остаётся подтянутым - а это значит молодая мать гораздо быстрее вернётся в форму после родов.

Справка! Комплекс упражнений для беременных можно выполнять в любом месте: дома, в тренажёрном зале или на прогулке в парке.

Спорт для беременных:

То, что спорт полезен, это неоспоримый факт, но как гласит одна цитата «всё есть яд, и всё есть лекарство». Всё зависит от интенсивности, вида и количества физических упражнений. Рекомендации по интенсивности физических нагрузок разнятся в зависимости от триместра.

- в первом триместре

Большинство женщин, узнавших о своём «интересном положении» совершает одну из двух распространённых ошибок, связанных с физической активностью:

1. Полный отказ от сорта. Любое движение воспринимается будущей матерью, как риск навредить долгожданному малышу. Все движения сводятся к минимуму. При любой возможности женщина предпочитает посидеть или полежать, чтобы лишний раз не беспокоить и не «сотрясать» чадо.
2. Занятия в прежнем темпе. «Если у меня ещё не видно живота, значит, я могу не останавливаться», считает женщина и продолжает поднимать «железо» в зале, заниматься верховой ездой или прочими экстремальными видами спорта, совершенно не осознавая рисков для внутриутробного развития малыша.

Основное правило первого триместра - умеренность и контроль самочувствия. Начиная с 8 недели беременности стоит поумерить пыл и снизить интенсивность физических нагрузок до необходимого минимума, чтобы не вгонять свой организм в состояние ещё большего стресса. Идеальным вариантом будет спортивная ходьба, пилатес, йога, занятия с фитболом и аэробный комплекс для беременных.

При этом важно понимать, что степень нагрузки и количество занятий для женщины с опытом интенсивной физической нагрузки и без такового будет разной. Однакокак в первом, так и во втором случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы привести количество занятий спортом к оптимальной отметке.

- во втором триместре

Как показывает практика, большинство женщин задумываются о том, чтобы заняться спортом именно на втором триместре. Приходит осознание своего нового положения, токсикоз отпускает и действовать становится немного легче, даже несмотря на округлившийся животик. Если вы относитесь к числу таких барышень, то придерживайтесь следующих правил:

• Комфортный темп - выполняйте упражнения в оптимальном для себя темпе. Если вы чувствуете, что задыхаетесь, у вас кружиться голова или подступает приступ тошноты - остановите тренировку.
• Занимайтесь с инструктором - так вы можете быть уверены в том, что всё делаете правильно. Кроме того,коллективные занятия поднимают настроение и снимают страхи и зажимы, связанные с грядущими родами.

Важно! Если каждый раз после физической нагрузки вы чувствуете сильное недомогание - посоветуйтесь с врачом и попросите его подобрать вам другой комплекс упражнений.

- в третьем триместре

На третьем триместре вы можете почувствовать, что большой живот делает ваши движения неуклюжими и нескоординированными. Тем не менее - это совсем не повод отказываться от привычной активности. Главное, скорректировать занятия с учётом своего нынешнего состояния:

• Не злоупотребляйте упражнениями на растяжку и сложными асанами йоги. В этот период связки и сухожилия сильно размягчаются, а соответственно, возрастает риск растяжения и разрывов тканей.
• Следите за дыханием и сердцебиением. Так как большой живот значительно увеличивает массу тела, после нескольких движений может появиться тяжёлая отдышка и учащённое сердцебиение. Старайтесь не допускать таких моментов. Дыхание должно быть размеренным, а частота БИЕНИЯ сердца не выше 120 ударов в минуту.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Следующие виды активности могут нанести вред как здоровью будущей матери, так и её ребёнку, а соответственно - на следующие девять месяцев вам придётся от них отказаться.

• Тряска и вибрация. Интенсивная аэробика с прыжками и степпером, танцы живота, конный спорт. Все эти виды активности сотрясают тело, а тряска может привести к отслойке плаценты м выкидышу.
• Силовые упражнения на пресс. Перенапряжение брюшных мышц и постоянное натуживание увеличивают риск гипоксии плода и отклонений внутриутробного развития.
• Подъём веса, и упражнения на растяжку. Запрет обусловлен повышенной выработкой релаксина - это гормон, размягчающий связки таза и позволяющий им растягиваться во время родов. Так как гормон действует не выборочно, а на всё тело сразу, то возникает риск растяжения суставов и вывихов.

Важно! На последних месяцах беременности не разрешено поднимать предметы, вес которых превышает 1 кг.

• Упражнения на реакцию и координацию движений. По мере роста живота центр тяжести смещается, а соответственно, выполнить упражнения правильно будет практически невозможно.
• Травмоопасная активность: все виды единоборств, баскетбол, экстремальные виды спорта. Все виды физической активности, сопряжённые с вероятностью получения травм и ушибов в живот должны быть исключены.

Правила занятий спортом при беременности

Чтобы занятия спортом приносили не только чувство удовлетворения от выполненного долга, но ещё и реальную пользу, их нужно правильно организовать. В этом вам помогут следующие правила:

1. Избегайте перегрева - не занимайтесь на солнцепёке, а также избегайте обильного потоотделения и отдышки. Это обезвоживает организм и вредит малышу.
2. Пейте больше жидкости. Второе правило напрямую вытекает из первого. Чистая питьевая вода ускоряет обмен веществ и выводит из организма шлаки и токсины.
3. Начинайте утро со спорта. Оптимальное время для занятий - спустя 2 часа после завтрака.
4. Прислушивайтесь к своему самочувствию. Если вы ощущаете тянущие боли внизу живота - прекратите занятие и сообщите о своём недомогании врачу.

Обратите внимание! Существует мнение, что дни, в которые раньше наступала менструация - это самые опасный в плане прерывания беременности период. В эти дни занятия лучше заменить пешей прогулкой.

Заключение

Физическая активность будущей матери может оказать весьма плодотворное влияние как на состояние её организма, так и на здоровье малыша. Подготовленной женщине будет гораздо проще родить, а затем, восстановить привычную физическую форму.

Специально для - Елена Кичак

Любая женщина, активно занимавшаяся спортом до беременности, станет интересоваться, а как ей поступить сейчас, когда под сердцем появился крохотный человечек? Любая женщина, которая не занималась спортом, но задумывается о своем и малышовом здоровье, о том, как будут протекать беременность и роды, как после рождения ребенка быстро прийти в форму, тоже задумается: может, заняться спортом сейчас? Но какой вид спорта подойдет? Существуют ли противопоказания? Об этом — наш следующий материал.

Чем полезен спорт беременной?

Если нет противопоказаний, а беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения пойдут только на пользу. Уже доказано, что регулярные занятия спортом во время беременности способствуют благоприятному течению родов, уменьшению послеродовых осложнений, снижению разрывов промежности. Во время беременности в меру активные физические нагрузки положительно влияют на состояние здоровья не только матери, но и ребенка. Нередко при малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные процессы. В этом случае физическая активность просто необходима, ведь с ее помощью улучшается кровообращение и питание клеток, вследствие чего, получая необходимое количество кислорода и питательных веществ, правильно развивается плод.

Существенный плюс в пользу занятий спортом заключается в том, что правильно подобранные и тщательно спланированные нагрузки могут избавить беременную от утренних недомоганий.

Какие виды физических нагрузок противопоказаны?

Естественно, и это понимает каждая женщина, не все виды спорта одинаково полезны и разрешены при беременности. Ни о каком боксе, парашютном спорте или верховой езде и речи быть не может! Эти виды категорически запрещены во время вынашивания ребенка. Причина запрета — высокая вероятность травматизм, а ведь женщине, на данном этапе, следует беречь себя от падений, сотрясений, переохлаждений и перегреваний.

В «черном» списке значатся еще некоторые виды спорта:

• степ и танцевальная аэробика;
• прыжки;
• спринтерский бег и бег на длинные дистанции;
• дайвинг (глубоководное ныряние), прыжки в воду, водные лыжи;
• катание на горных лыжах;
• групповые виды спорта;
• езда на велосипеде по пересеченной местности;
• поднятие тяжестей;

Также запрещены любые упражнения, основанные на растяжении мышц живота, какие-либо резкие движения, сильная растяжка, «перевернутые» асаны йоги, резкие движения и махи в плавании, сильный изгиб спины.

Какие нагрузки разрешены?

Одна из самых первых рекомендаций относительно физической активности будет таковой: больше ходите пешком. Беременным женщинам рекомендуется несколько раз в день совершать небольшие прогулки. При этом необходимо следить, чтобы ее обувь была удобной и качественной. . Среди простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных упражнений разрешены абсолютно всем, независимо от их подготовки и самочувствия. Конечно, исключение могут составить женщины, которым по причине угрозы выкидыша предписан постельный режим.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Постарайтесь не пользоваться лифтом. А если вы живете на нижних этажах, то можете несколько раз в день просто так походить туда-сюда. Главное условие - не торопитесь, дышите ровно и спокойно, рот при этом не открывайте.

Что касается настоящих видов спорта, то надо учесть немаловажный аспект. Если вы до беременности активно занимались спортом, то сейчас самое время сбавить обороты и перейти на щадящий режим. Если же только сейчас решили подружиться с физическими нагрузками, то не выкладывайтесь на полную силу. Начните с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивайте нагрузку.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных. Плавание - очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровоснабжение. Эффект (хорошее настроение, улучшение самочувствия, исчезновение отеков, тонус мышц и т.д.) вы ощутите уже после нескольких проведенных занятий. Многие беременные после тренировок отмечают, что у них улучшился аппетит и даже исчезли явления токсикоза. Плавание - это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Занятия плаванием исключают риск падения, перегревания, обезвоживания, избыточной, нагрузки на суставы. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн:

• следите, чтобы вода в нем была чистой;
• не занимайтесь дайвингом, впрочем, об этом мы писали выше.

Йога также отлично подходит для занятий во время вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, если вы займетесь специальными упражнениями, адаптированными для беременных. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам (на этом этапе контролируемое специфическое дыхание помогает облегчить схватки, меньше чувствовать боль во время изгнания плода). Выполняя комплекс, старайтесь иметь недалеко что-нибудь, на что, в случае необходимости, можно было бы опереться. Не растягивайте связки слишком сильно и не напрягайте брюшную стенку.

Гимнастика для беременных разработана инструкторами с учетом особых потребностей и особенностей женщин в период вынашивания детей. Эти упражнения направлены на тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем, мышц, участвующих в родах, на укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна, выравнивание осанки. Это отличная физнагрузка для беременных, которая позволит сделать мышцы гибкими. Как правило, комплексы для беременных включают в себя упражнения Кегеля, благодаря которым тренируются мышцы, принимающие непосредственное участие в родовом процессе. Согласитесь, нагрузка на мышцы промежности во время родов приходится серьёзная. Нередко гимнастика для беременных предполагает упражнения на фитболе (большом надувном мяче). Такая тренировка направлена на сохранение и увеличение уровня подготовленности сердечно сосудистой системы, развитие силы и гибкости, уменьшение боли в области спины, снижение давления, улучшение кровообращения и общего самочувствия в целом.

Из других тренировок можем отметить пилатес. Он не противопоказан беременным женщинам. Наоборот, пилатес развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов, обучает правильному дыханию. Во время занятий улучшается кровоснабжение плода, что очень позитивно влияет на внутриутробное развитие малыша.

Что же позволительно из стандартных видов спорта? Ну, например, теннис. Правда, не стоит хвататься за ракетку, если вы раньше никогда в теннис не играли. Отложите это занятие на послеродовой период. А вот если вы активно занимались этим видом спорта на протяжении длительного периода, то с наступлением беременности, можете спокойно продолжать тренировки. Правда, ключевым словом тут является «спокойно» - никаких резких движений, толчков и перегрева. При условии снижения нагрузок и с разрешения врача теннисом можно заниматься до 4-5 месяца.

Следующие виды спорта мы отнесем к категории «допустимых». Это:

• Бег (в спокойном темпе, в удобной обуви и одежде; иногда лучше переходить на быструю ходьбу; контролировать дыхание и общее самочувствие; если вы раньше занимались бегом, то до середины беременности можете с ним не расставаться);
• Езда на велосипеде (разрешена с некоторыми оговорками: трассы должны быть ровными, безопасными, заниматься можно только, если у вас богатый опыт занятий, подберите себе «дамский» велосипед с мягким широким седлом);
• Лыжи (если у вас есть опыт катания на лыжах, при условии снижения интенсивности и с разрешения врача, можно заниматься на протяжении всей беременности, но только не в условиях высокогорья, поскольку там отмечается нехватка кислорода и высока вероятность падений).

Хорошего — понемножку или будьте осторожными

Для тренировок беременной женщине нужно подобрать себе удобную и качественную одежду и обувь. Ей должно быть комфортно и свободно: ничто не должно сковывать движений.

Специалисты отмечают, что самое оптимальное время для занятий спортом - второй триместр. В первом существует риск возникновения угрозы самопроизвольного аборта. Поэтому, пока малыш прикрепляется к стенке матки, пока у него формируются органы и системы, лучше не давать организму чрезмерных нагрузок. А прекратить занятия обычно рекомендуют в конце 8-го месяца.

Если во время занятий у вас отмечается головная боль, затруднение кровообращения, появление одышки или сильной боли в мышцах, - прекратите занятия. Посоветуйтесь с грамотным врачом и инструктором и вместе откорректируйте ваши нагрузки.

Противопоказаниями для спорта при беременности являются:

• хронический ,
• предлежание плаценты,
• заболевания печени, почек и сердечно-сосудистой системы,
• токсикозы,
• маточные кровотечения,
• гнойные процессы и т.д.

Не забывайте самое главное правило: все должно быть в удовольствие, без насилия над организмом. Польза будет только в том случае, если спорт приносит моральное и физическое удовлетворение. Лучший показатель правильности ваших действий - ощущения комфорта, хорошее самочувствие, крепкий и прекрасное настроение.

Специально для - Елена Кичак