Много сидите в интернете? Пора расслабиться и сделать несколько упражнений для шеи . Шейный остеохондроз — болезнь, молодеющая от года в год. Длительная работа за компьютером, или зависание в смартфонах, монотонная работа в одной позе (ювелир, часовой мастер и т.п.) приводят к проблемам, которые выражаются в итоге головной болью и болью в шейном отделе позвоночника. Еще часто можно услышать такое выражение как «затекла шея».
Причин, вызывающих дискомфорт и боль в шее , плече, под лопаткой может быть много: просквозило, неудобная подушка, неправильная осанка, малоподвижный образ жизни.
Со временем происходит защемление шейных позвонков и нарушение правильной циркуляции крови.
Помочь себе сможет каждый, если станет делать ежедневно несложные упражнения для гибкости шеи.
Самое простое – это «нести» спину всегда прямой, а голову гордо поднятой. Одно из правил для девушек – держать глаза на уровне третьего этажа, можно применить для каждого.
Кроме расслабления шейных мышц важно ещё выполнять упражнения для их укрепления. Чтобы шее не так тяжело было держать умную голову…
Все эти упражнения можно выполнять и для профилактики остеохонроза, для устранения морщин на шее, и для устранения второго подбородка они тоже будут эффективны.
Одно общее правило, которого необходимо придерживаться при их выполнении — нельзя делать резких движений, нельзя допускать головокружения, т.е. нужно прекратить занятие, если стала кружиться голова.
И, конечно же, прежде, чем заняться тем или иным видом оздоровления, лучше проконсультироваться у врача на предмет противопоказаний.
Упражнения для гибкости шеи
Их не обязательно делать все сразу. Наблюдайте за своим самочувствием, делайте в свободное время, по 2-3 упражнения на протяжении дня.
Сгибание шеи
Сядьте удобно, спину держите ровной. Осторожно делаем головой наклон вниз. Подержать в этом положении 3 сек.
Возвращайтесь в и.п. так же не спеша.
Разгибание шеи
Это упражнение похоже на первое, только голова отводится назад. Можно совместить два упражнения в одно, если не чувствуете дискомфорта.
Все упражнения делаются не более, чем по десять раз.
Сгибаем и разгибаем шею
В данном случае мы тянем шею во время сгибания вперёд, одновременно кивая.
Возможно, в этот момент вы будете похожи на индюка.
Растяжение трапециевидной мышцы
Левую руку согните и заведите за спину. Правой рукой потяните голову к правому плечу, задержите на три сек.
Смените руки и проделайте упражнение, по пять разной с каждой рукой.
Если вы никогда не устраивали своей шее подобных испытаний, учтите, что могут разболеться мышцы, так же, как и все мышцы вялого и не тренированного тела.
Ретракция шеи
Не стремитесь усердно выполнять это упражнение, поскольку слишком далеко отклонить голову не получится — глаза и подбородок должны остаться на том же уровне. Голова словно смещается, без наклона назад.
Пожимаем плечами
Простое упражнение для гибкости шеи и плечевых суставов. Сначала двигаем плечами, поднимая и опуская их, потом вперёд, и отводим назад. Можно делать круговые движения. Руки при этом свободно «болтаются».
Растяжение шеи
Делаем сидя. Правую вытянутую руку положите на левую ногу на бедро, зажмите запястье правой руки левой кистью. Осторожно поверните голову в левую сторону.
Затем все также, но в противоположную сторону.
Поочерёдные повороты
Не спеша поверните шею в сторону одного плеча так, чтобы его видеть. Задерживаемся на три сек.
Возвращаемся назад, задерживаемся на счет до трех, поворачиваем шею к другому плечу.
Это упражнение можно усложнить: повернув голову к плечу, попробуйте дотронуться до него подбородком.
Упражнения для укрепления мышц шеи
Любое из этих упражнений рассчитано на оказание сопротивления наклонам и поворотам головы.
Потягивание
Любую руку нужно положить на затылок, голову отвести назад, пытаясь побороть сопротивление руки.
Сгибание набок
Рука расположена сбоку головы. Делаем поочередные наклоны головой, то влево, то направо, меняя руку. Повторы по 5 раз в каждую сторону. Рукой при наклоне сопротивляемся.
Сгибание вперёд
Аналогично, как и вышеописанные, только наклоны делаем вперед. Сопротивление оказываем со стороны лба.
Ротация
В височную область упираемся пальцами правой руки. Голову (без наклона) поворачиваем направо, пытаясь увидеть плечо. Рукой пытаемся препятствовать повороту головы.
Простые упражнения для шеи, которые можно делать в любое время, в любом месте. Необязательно делать весь комплекс сразу. Начните хоть с чего-нибудь, результат не заставит себя долго ждать.
Полезные статьи по теме оздоровления:
Гимнастика для шеи творит чудеса. Всего четыре упражнения, которые кажутся банальными на первый взгляд, при регулярном выполнении помогут подтянуть кожу шеи, нормализовать сон и даже избавиться от болей в шейном отделе позвоночника.
Гимнастика для шеи поможет снять напряжение и в будущем избавит вас от трат на дорогостоящие лифтинг-процедуры. И не забывайте, от того, в каком состоянии находятся мышцы шеи и грудной клетки, зависит состояние женского бюста, так что не ленитесь, найдите несколько минут в день для женского здоровья и красоты!
Гимнастика для шеи
Встаньте и выпрямите спину, голову держите ровно, макушка смотрит вверх (исходное положение). Руки, сцепленные в замок, положите на макушку, голову немного наклоните вперед, а затем, оказывая сопротивление руками, стремитесь вернуть голову в первоначальное положение, досчитайте до 30 и расслабьтесь, повторите ещё раз.
Один раз сделайте упражнение перед зеркалом, вы увидите, как работают мышцы шеи и станет понятно, почему эти упражнения столь эффективны.
Примите исходное положение, огибая голову сверху, положите ладонь левой руки на правое ухо. Немного наклоните голову к левому плечу и, оказывая сопротивления рукой, стремитесь вернуть голову в первоначальное положение, считайте до 30 и расслабьтесь, сделайте упражнение ещё раз и повторите для другой стороны.
Сядьте на стул, упритесь руками в сиденье, спина должна быть ровной. Затем прогните спину, откиньте голову максимально назад и досчитайте до 30. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение ещё раз.
Примите исходное положение, как в первом упражнении. Поверните голову влево и смотрите через плечо, считайте до 30, вернитесь в исходное положение, сделайте упражнение ещё раз и поменяйте сторону.
Вот и вся гимнастика для шеи, просто до безобразия, а эффективно - чрезвычайно! Ваша задача не лениться и выполнять упражнения регулярно, каждый день, награда – гибкая, красивая шея.
Для укрепления шеи есть еще один несложный комплекс так называемых изометрических упражнений (напрягающих мышцы при полной их неподвижности).
Каждое упражнение выполняется по 3-5 раз в течение 7-10 секунд.
1. Нужно сильно надавливать лбом на ладонь, а затем затылком на ладонь. Ни голова, ни рука при этом не двигаются. То же проделать с левым и правым виском.
2. Подложить ладонь под подбородок и сильно надавливать на нее.
3. Поднимите подбородок вверх и медленно поворачивайте голову вправо и влево до отказа.
4. Проделать то же самое с опущенным к шее подбородком.
5. Голову немного откинуть назад и постараться коснуться правым ухом правого плеча, а левым ухом левого.
Мы можем сильно уменьшить риск возникновения заболеваний шеи, если будем повседневно следить за осанкой. Это не так трудно – держать спину прямой!
Гибкость шеи – молодость глаз
Йоги считают, что гибкость позвоночника – молодость тела, соответственно, гибкость шейного отдела позвоночника – молодость глаз, ибо обновление составляющих их тканей напрямую зависит от кровообращения в голове. Даже движение самих глаз в данном отношении не столь существенно, ведь ради полного омовения глаз нужно «прокачать» всю голову. Упражнения для шеи относятся к простейшим, поэтому с них удобно начинать. При выполнении закройте и расслабьте глаза, чтобы они мягко «плавали» внутри головы, естественно смещаясь при наклонах и круговых вращениях.
Никогда не делайте слишком резких движений, ибо они, наоборот, создают напряжение и приводят к временным блокировкам, а в результате и к микротравмам вроде лопнувших сосудиков и т. п. Все движения совершайте при полном сосредоточении внимания на вертикальной оси тела, относительно которого смещается центр головы. Не пытайтесь двигать самими глазами – позвольте им расслабиться и самим находить «удобное» положение внутри головы при каждом повороте, а тело должно сохранять неподвижность в положении стоя или сидя.
При сильной усталости вы можете даже лечь на спину и мягко «катать» голову влево-вправо, полностью расслабив шею и как бы утопив глаза вовнутрь под их собственным весом. Разумеется, без подушки, иначе кровь не сможет свободно приливать к голове, а будет застаиваться в области шеи. Такое «катание» очень полезно перед самым сном.
Упражнения же в положении сидя и стоя часто используют инструкторы по йоге в качестве разминки перед выполнением собственно асан. А совмещение движений с дыханием, налаживая связи между телом и сознанием, позволяет подготовить тело к пранаяме.
1. Закройте глаза, расслабьте шею и мягко вращайте головой 5–7 раз по часовой стрелке и столько же в обратном направлении. Перед началом каждого цикла делайте свободный вдох, затем задерживайте дыхание при движении, а по завершении полного круга медленно выдыхайте воздух.
2. Зафиксируйте вниманием продолжение вертикальной оси позвоночника, а затем совершайте относительно нее повороты головы влево и вправо, не смещая макушку с оси. Подбородок должен двигаться строго в горизинтальной плоскости, очерчивая плавную дугу. Здесь возможны две схемы дыхания: вдох при повороте, выдох при возврате в исходное положение либо вдох при повороте в одну сторону, а выдох при повороте в другую сторону. Выбор варианта зависит от естественного ритма дыхания: выполнять следует тот, который кажется более естественным. Повторите 5–7 раз.
3. Со вдохом медленно наклоните голову, пока подбородок не прижмется к груди, а на выдохе плавно отведите голову назад, запрокинув ее как можно дальше. Внимание! Как и при выполнении любых прогибов вперед-назад, следует сначала предельно растягивать шейный отдел позвоночника и только потом сгибать его, чтобы не было компрессии позвонков. Повторите 5–7 раз.
4. Наклоны к правому и левому плечу; требования к дыханию и вытягиванию шеи здесь тем же самые, что и в предыдущем упражнении. Не старайтесь дотянуться ухом до плеча, тем более не подтягивайте плечо к уху, ибо ваша цель состоит не в создании шейного зажима с той стороны, куда вы наклонили голову, а, наоборот, в снятии его с той стороны, где шея растягивается. Повторите 5–7 раз.
5. Дополнительное микродвижение – вытягивание головы за макушку вверх и мягкое «стягивание» шеи обратно. Имеет смысл выполнять его в качестве «энергетической помпы», прокачивающей вертикальный канал строго сверху вниз только при условии, что вы чувствуете движение энергии.
Подготовка шеи – важное условие для выполнения многих более сложных асан, особенно скруток и перевернутых поз, при которых создается избыточное давление на шею. Не следует пренебрегать этими упражнениями даже при серьезных занятиях йогой. Предельное скручивание тела становится возможным благодаря повороту глаз, позволяющему создать энергетический поток и «дотягивать» тело по спирали за взглядом. Разумеется, в свою очередь скрутки чрезвычайно полезны для глаз, ибо в них задействована не только шея, а весь позвоночник, но здесь они отдельно не рассматриваются.
Из книги Управление телом по методу Пилатеса автора Гордон ТомсонГИБКОСТЬ И СИЛА Есть три вещи, в которые я верю: Господь Бог, моя семья и Гордоново «управление телом»! Оно приносит мне уверенность в себе и в своем внешнем виде, бодрость и психологическую уравновешенность; это лучшее из известных мне средство избавления отболей и
Из книги Фитнес против болезней позвоночника автора Кристина Александровна ЛяховаКомплекс упражнений на гибкость 1 Упражнения на гибкость очень эффективны. При их выполнении нужно соблюдать те же правила, что и при выполнении лечебных комплексов: разогреваться перед началом занятий, увеличивать нагрузку постепенно, не выполнять упражнений, которые
Из книги Портреты гомеопатических препаратов (часть 1) автора Кэтрин Р. КултерКомплекс упражнений на гибкость 2 Освоив первый комплекс упражнений на гибкость, что произойдет примерно через 1-2 нед, можно начинать заниматься по второму комплексу упражнений.Этому комплексу лучше посвятить немного больше времени, около 2 мес. После каждого упражнения
Из книги Помогите малышу заговорить! Развитие речи детей 1,5-3 лет автора Елена ЯнушкоГИБКОСТЬ Четвертой характерной чертой Pulsatilla является гибкость, которую она проявляет двумя различными способами: нерешительностью и приспособляемостью Ганеман писал о ней: «…мало подходит для человека, который быстро принимает решения», - это мягко говоря о
Из книги Стройность с детства: как подарить своему ребенку красивую фигуру автора Аман АтиловГибкость Описанные занятия следует подбирать и использовать с учетом возраста детей, их возможностей и интересов. Реагируйте чутко на отношение детей, улавливайте их ответные реакции. В некоторых случаях следует поучиться у самих детей, которые предлагают интересные
Из книги Растяжка-расслаблением автора Павел ЦацулинГлава 2. гибкость и ее развитие Вся двигательная деятельность человека определяется строением и свойствами его тела. Многообразие свойств человеческого тела дает чрезвычайное богатство и разнообразие движений, которые проявляются в перемещениях тела человека в
Из книги Ходьба вместо лекарств автора Евгений Григорьевич МильнерГибкость как координационно– двигательное качество Основу гибкости как координационно-двигательного качества составляют следующие компоненты: особенности строения суставно-связочного аппарата; состояние возбудимости и растяжимости мышц; степень мышечно-суставной
Из книги Уход за лицом. Краткая энциклопедия автора Елена Юрьевна ХрамоваВерните жизнерадостную гибкость вашей молодости и даже больше! Для достижения прекрасной гибкости вы должны сделать три вещи:1) Обманом заставить ваши мышцы расслабиться с помощью различных природных рефлексов.Рефлекс - это автоматический отклик вашего тела на
Из книги Живая вода. Секреты клеточного омоложения и похудения автора Людмила РудницкаяПредельная гибкость посредством контрастного дыхания Эффективность обычной ПНП может быть значительно повышена с помощью правильного дыхания. Возьмите урок у Чи Кунга, Тай Чи (Цзы) и Иоги. Мастера этих восточных дисциплин делают значительный упор на дыхательные
Из книги Гимнастика за рулем автора И. А. ЛебедеваТест на гибкость Стоя на ступеньке, прямые ноги вместе, нагнуться вперед-вниз и коснуться края ступеньки пальцами, а затем максимальным усилием постараться коснуться боковой поверхности ступеньки, отметив мелом уровень (высоту) касания (рис. 18 а, б). Разница между краем
Из книги Восстановление зрения автора Сергей Николаевич ГаврюкКак сохранить молодость шеи Шея в большей степени выдает возраст женщины, чем лицо, об этом уже говорилось в начале главы. Что бы этого не произошло, нужно заботиться о своей красоте и здоровье с юных лет. Прямая спина, почти вертикальная шея и красивая посадка головы
Из книги Даосские практики улучшения зрения автора Мантэк ЧиаСОН И МОЛОДОСТЬ Не стоит думать, что сон - это пустая трата времени, которым можно спокойно пренебречь. На самом деле он просто необходим для красоты и здоровья - после продолжительного и полноценного сна кожа разглаживается, утром мы ощущаем прилив сил. После
Из книги автораКак продлить молодость глаз Солнцезащитные очки должны лежать в автомобиле и летом, и зимой. Еще не известно, когда яркое солнце причиняет больше неудобств: летом, естественно, солнечных дней больше, но вот зимой солнечный свет, отраженный снегом, заставит прослезиться
Из книги автораПочему мышцы глаз теряют способность функционировать, настраивая глаз на работу вблизи и вдали? Вот причины, которые приводят к постоянному напряжению продольных или поперечных мышц. Как следствие, они ведут к развитию близорукости. Это постоянная работа за компьютером,
Из книги автораУпражнение для глаз 3: Йогические упражнения для развития аккомодативной способности глаз (для улучшения зрения вдаль и вблизи) Современная наука считает, что мышцы, отвечающие за аккомодацию глаз, с возрастом неизбежно слабеют. Однако это не совсем так. Аккомодационные
Из книги автораУпражнение для глаз 9: Йогические техники Пальминга (всегда заканчивайте упражнения для глаз Пальмингом) До того как Пальминг был вновь открыт доктором Бейтсом в начале прошлого века, его на протяжении не одной тысячи лет практиковали индийские йоги и китайские даосы.
В сегодняшнем материале я хочу рассказать Вам про упражнения для растяжки мышц , которые затронут не только нижнюю, но и верхнюю часть нашего тела.
Этот комплекс замечательно подходит для выполнения перед занятиями в тренажерном зале: ведь правильная и эффективная растяжка мышц позволит правильно и с минимальным риском получения травмы выполнять упражнения с отягощениями. Растянутые мышцы позволят выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит – с большей эффективностью.
Стратегия растяжки мышц
Сейчас я буду говорить о банальных вещах, которые мы все наверняка знаем, но почему-то часто игнорируем. «Деревянное», нерастянутое, негибкое тело несет в себе существенную угрозу для Вашего здоровья. Позволю себе выделить всего лишь часть тех ужасов, которые могут ждать тех, кто игнорирует растяжку перед тренировкой.
Проигнорировав растяжку икроножных мышц и ахиллесовых сухожилий можно получить травму коленей. Аналогичное действие по отношению к подколенным сухожилиям, сгибателям и разгибателям бедра могут привести к сдвигам нижнего отдела спины. А это уже путь к серьезным хроническим заболеваниям. Не растянув мышцы рук, Вы сознательно уменьшите амплитуду движений при выполнении упражнений на развитие бицепса и трицепса. Значит – тренировка потеряет в своей эффективности. В общем – растягиваться нужно!
При выполнении растяжки мышц перед тренировкой необходимо соблюдать следующие правила:
- Растяжка должна выполняться обязательно до и после тренировки.
- Перед растяжкой необходимо разогреться и размяться.
- Растягиваться нужно не далее точки умеренного дискомфорта: прекращайте растягиваться, если почувствовали боль. Работая через боль, Вы рискуете получить травму или порвать связки.
- Каждое растягивание должно длиться 20-30 секунд.
- Во время растяжки необходимо дышать, а не задерживать дыхание, как это часто делается.
- Растяжка идет медленно, а не рывками. Если мышца смягчится – Вы сможете продвинуться вперед.
- Внимательно следите за тем, как Ваше тело реагирует на растяжку: тут нужна предельная концентрация внимания.
А теперь перейдем непосредственно к самим растягивающим упражнениям.
Упражнения для растяжки мышц
Итак, всего лишь 3 упражнения. Первое: наклоните голову вперед таким образом, как будто Вы стараетесь дотянуться подбородком до груди.
Второе: обхватите правой рукой голову сверху так, чтобы дотянуться пальцами до кончика левого уха. Теперь начинайте наклонять голову вправо, страхуя движение рукой. Аналогично сделайте левой рукой в левую сторону.
Третье: заведите обе руки за голову и скрестите пальцы на шее. Мягко наклоните голову назад, поддерживая её руками. Помните, что движение должно быть не позвоночником и шеей, а именно головой.
Снова три упражнения. Первое: вытяните руки вдоль туловища. Плечи поднимаются вверх, отводятся назад и затем возвращаются в исходное положение. Повторить 5 раз. Затем сделать аналогичное движение, только плечи вращаются вперед. Аналогично, 5 раз.
Второе: сложите пальцы рук в «замок» ладонями от себя. Выполните движение, как будто Вы что-то толкаете ладонями.
Третье: все то же самое, но теперь Вы тянетесь вверх (толкаете потолок).
Комплекс для развития боковой гибкости
Сомкните обе руки вместе (одной рукой захватите большой палец другой руки). Выполняйте боковые наклоны вправо и влево, при этом Ваши руки должны быть точно над головой.
Комплекс для развития гибкости торса и коленей
Первое упражнение: лежа на спине, протягиваем руки за голову, ноги полностью лежат на полу. Потянитесь так, как будто Вы хотите стать выше.
Второе упражнение: поднимаем правую ногу и двумя руками аккуратно тянем её к голове. Одновременно с этим движением пытаемся достать подбородком до груди. Выполнять как для правой, так и для левой ноги.
Первое упражнение: лежа на спине подтянуть колени к груди. Обхватываем их обеими руками и аккуратно тянем к плечам. Одновременно поднимаем голову и подтягиваем её к груди (стараемся достать до неё подбородком).
Второе упражнение: остаемся в предыдущей позиции, аккуратно перекатываемся взад-вперед пять раз. Из соображений безопасности данное упражнение рекомендуется выполнять на мате или ковровом покрытии.
Третье упражнение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, руки для упора размещаем по бокам. Теперь начинаем медленно наклонять набок согнутые ноги до тех пор, пока они не лягут на пол. Упражнение повторять для обеих сторон (как влево, так и вправо).
Комплекс для развития гибкости трицепса
Заводим правую руку за спину (сверху) таким образом, чтобы ладонь расположилась немного ниже воротниковой зоны (чуть ниже основания шеи), а локоть оказался выше правого уха. Теперь заводим левую руку за голову так, чтобы тыльная сторона ладони уперлась в локоть правой руки. Теперь начинаем постепенно давить на правую руку до тех пор, пока не почувствуете напряжение трицепса правой руки. Упражнение повторить для обеих рук.
Комплекс для развития гибкости сгибателей бицепса и предплечий
Исходное положение: становимся на колени и упираемся руками в пол. Пальцы рук направлены на колени. Смысл упражнения – отклоняться назад до тех пор, пока вы не почувствуете легкое напряжение в предплечьях и бицепсах.
Комплекс для развития гибкости грудной клетки
Исходная позиция следующая: заводим руки за спину и скрещиваем кисти на уровне таза. Сделали? А теперь медленно отводим сомкнутые руки назад и вверх. Помните, что растягиваются не рывками, а медленно и плавно.
Комплекс для развития гибкости брюшного пресса
Исходное положение: ложимся на пол таким образом, как будто собираемся начать отжиматься и уже успели опуститься вниз. Теперь медленно отожмитесь от пола, при этом не отрывайте таз и ноги от пола. Задержитесь в этом положении, почувствуйте, как растягивается ваш пресс.
Комплекс для развития гибкости таза
Исходное положение: сидя на полу скрестите ноги, сомкнув стопы ног. Рука при этом немного согнуты, кисти расположены на ступнях. Начинаем прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в области таза.
Исходное положение: становимся на правое колено, выставляем вперед согнутую ногу (выпад вперед, только задняя нога опирается на колено). Поднимаем правую голень вверх, обхватив ступню правой же рукой. Начинаем прогибаться вперед до того момента, пока не почувствуете легкое напряжение мышц правого бедра. Естественно, такое упражнение выполняется для обеих ног.
Исходное положение: садимся на пол, ноги вытянуты вперед, колени прямые. Начинайте тянуться вперед и обхватите руками лодыжки. Важно, чтобы ноги при этом оставались прямыми. С каждым подходом старайтесь прогнуться как можно глубже.
Второе упражнение. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу вверх (максимально прямую) и обхватив её левой рукой ниже колена (а правой – выше колена) начинайте тянуть её по направлению к голове. Смените ногу и повторите упражнение.
Исходное положение: наклоните голову вперед таким образом, как будто пытаетесь достать подбородком до груди. Теперь обхватите правой рукой голову сверху таким образом, чтобы пальцами достать до левого уха. Получилось? Теперь начинаем наклонять голову вправо, страхуя движение другой рукой. Естественно, упражнение выполняется в обе стороны.
Первая стадия: вытягиваем левую руку вперед и вправо на уровне плеча. Теперь левую руку сгибаем и подпираем кистью локоть левой. Так, медленно сгибаем левую руку до тех пор, пока она не ляжет нам на правое плечо (правая рука нужна для того, чтобы левая двигалась параллельно полу, т.е. как направляющая). Выполним для обеих рук.
Вторая стадия: немного увеличиваем растягивание, стараясь достать локтевым сгибом до подбородка. При этом кисть оказывается далеко за спиной.
Третья стадия: увеличиваем амплитуду до максимальной – заводим кисть левой руки как можно дальше за спину. Все три стадии упражнения выполнить для обеих рук.
Начинаем: вытягиваем левую руку вверх, ладонь направленная внутрь. Теперь опускаем руку вниз и вправо, пока она не станет параллельно полу. Ну и последняя фаза – мягко надавливая на левый локоть двигайте руку вправо. Осталось поменять руку и повторить выполнение упражнения.
Заключение
В заключении хочется еще раз подчеркнуть важность разогрева, разминки и растяжки – самых важных вещей, которые необходимо каждый раз выполнять перед тренировкой. Это позволит Вам не только повысить эффективность каждой тренировки, но и существенно снизить риск получения травм, которым очень подвержено «холодное» тело.
А на этом статья о растяжке мышц закончена, в комплексе с предыдущей статьей про упражнения на статическое растягивание мышц
А я уже писала, когда у меня начались проблемы с шейным отделом позвоночника, мне пришлось обратиться к неврологу. На шейный отдел позвоночника оказываются большие нагрузки и с возрастом появляются проблемы с межпозвоночными дисками, их дегенерация, а проще расплющивание и истирание. В следствии этого расстояние между позвонками уменьшается и происходит сдавливание нервных окончаний. Все это испытано на себе. Резкая короткая боль в области шеи при движении, повороте головы, наклоне головы.
Во первых, доктор выдал мне методичку с упражнениями для гибкости шеи и для укрепления шейных мышц и сопроводил это словами, что делать эти упражнения жизненно важно и это единственный способ поддерживать шею в более - менее нормальном состоянии. Нужно обязательно укреплять шейные мышцы, чтоб голова не лежала на позвонках тяжелым грузом, а поддерживалась мышцами.
Кроме этого, я в моменты обострения пользуюсь средствами народной медицины, настойками для натирания из стеблей сабельника и маклюры (адамова яблока).
И вот теперь, правда уже много лет. я постоянно делаю комплекс упражнений для гибкости шеи, для укрепления мышц шеи и комплекс упражнений для позвоночника. И хочу вам сказать, как только я расслабляюсь и поленюсь пару недель, проблема возвращается.
Вот он, этот комплекс упражнений.
1.Ретракция шеи.
Отклоняйте голову назад, сохраняя уровень глаз и нижней челюсти. (Держите 3 секунды,повторите 10 раз.)2. Растяжение трапециевидной мышцы.
Одной рукой отклоняйте голову в сторон. Вторая рука заведена за спину. (Держите 3 секунды, повторите 10 раз.)
3. Сгибание шеи.
Наклоните голову вниз и возвращайтесь в исходню позицию. (Держите секунды, повторите 10 раз.)
4.Сгибание и разгибание шеи.
Осторожно сгибайте и разгибайте шею, произведя кивательное движение. Старайтесь ратянуть
Движение плечами вверх и вниз, затем вперед и назад. (Держите секунды, повторите 10 раз.)8. Растяжение шеи.
Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой. Осторожно пововрачивайте голову в сторону удерживающей руки. (Держите 3 секунды. повторите 10 раз.)
Упражнения для укрепления шейных мышц.
1. Потягивание. Рука расположена на затылке. Отведите голову назад, оказывая рукой сопротивление. (Держите 3 секунды.Повторите 10 раз.2.Сгибание. Удерживайте лоб кончиками пальцев. Наклоняйте голову вперед, оказывая рукой сопротивление. (Держите 3 секунду, повторите 10 раз.)
3. Боковое сгибание. Рука поддерживает голову сбоку. Налоняйте голову вбок. оказывая рукой сопротивление. (Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.)4. Ротация. Поместите кончики пальцев на висок.Поворачивайте голову, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление. (Держите 3 секунды, повторите 10 раз.)
Выполнять эти упражнения нужно постоянно. И это реально помогает. Кроме этих упражнений в комплекс можно включить и другие упражнения. Я выполняю еще комплекс упражнений для разгрузки коленных суставов и комплекс упражнений для позвоночника.
Кроме того, я приобрела аппарат для массажа и время от времени делаю себе массаж с помощью аппарата. Но прежде чем делать какие - либо шаги в области лечения или профилактики заболевания, я всегда обращаюсь за советом к доктору.
Вот и по поводу массажа с помощью аппарата я получила консультацию доктора и совет. Не задевать во время массажа зону проблемных позвонков, да и сам позвоночник не трогать. Массировать мышцы согласно схеме.
И скажу я вам, все мои усилия помогают мне держаться в форме, по крайней мере острой фазы болезни больше не было. Профилактика много значит.
