Навыки ребенка в 9 месяцев мальчик. Развитие новорожденного ребенка – девятый месяц жизни. Игры на свежем воздухе

Индустрия похудения изобилует псевдо-научными откровениями, обнаруживающими “факты” о том, как проще избавиться от лишнего веса.

Мы уже рассматривали предположение о том, что тренировки натощак помогают похудеть . Также мы недавно поговорили о ловушках для худеющих . Теперь мне захотелось обсудить другое популярное мнение: бегать (или выполнять любую другую циклическую аэробную тренировку) надо более 30 минут, поскольку только на 20-й минуте начинает гореть жир.

Желание обсудить этот момент появилась при подготовке материала для статьи о марафонных забегах и о том6 как обеспечить себя “топливом” для длительной физической нагрузки.

Итак, повторим формулировку мифа: “Чтобы сжечь жир, надо бегать более 30 минут, поскольку только на 20-й минуте в организме истощаются запасы гликогена и в качестве топлива начинает использоваться подкожный жир”.

Сначала — немного о топливе . Когда мы съедаем любые углеводы, долго ли коротко ли они преобразуются в глюкозу, которая поставляется с потоком крови в печень и мышцы, и там накапливается в форме гликогена в энергетические запасы. Гликоген — это первичный источник энергии для сокращения мышц и для поддержания собственно деятельности организма. Гликоген легко преобразуется в молекулы энергии АТФ как в присутствии воздуха, так и в отсутствии него. Для нас это означает, что гликоген дает энергию и для силовых тренировок, и для продолжительных аэробных.

Подкожный жир тоже используется в качестве топлива, но только в результате окисления, то есть в присутствии кислорода, то есть при силовой нагрузке использоваться непосредственно в качестве источника энергии не может.

Поскольку организму проще использовать гликоген, чем окислять жир для энергии, в первую очередь расходуется он. Отсюда и миф: надо сначала израсходовать ВЕСЬ гликоген, и потом жир начнет гореть, и произойдет это примерно через 20 минут после начала аэробной тренировки…

Звучит логично, как бы не несколько фактов о нашей физиологии.

Начнем с самого “разочаровывающего”: использовать весь гликоген не так-то просто и 20-ю минутами тут дело не ограничивается.

Среднестатистический взрослый человек с полноценным рационом накапливает порядка 500 гр гликогена, что дает около 2000 кКал, спортсмен может накапливать около 1200 гр гликогена, что соответствует 4800 кКал. За 20 минут пробежки можно потратить ну может 100-200 кКал. Понятно, что израсходовать весь гликоген у вас получится нескоро, особенно если в вашей диете присутствует порядком углеводов.

Но даже если предположить, что бегать по три часа в день для вас — не вопрос, надо еще разобраться с собственно сжиганием жира . В качестве топлива используется не непосредственно подкожный жир, а капельки жира, находящиеся в мышцах. Чтобы капельки жира были перенесены в мышцы для синтеза энергии, необходим… все тот-же гликоген, ибо процесс этот — вполне трудозатратный. Получается, что при истощении запасов гликогена, жир вообще перестанет расходоваться.

Природа устроила нас так, чтобы мы могли как можно более эффективно использовать энергетические запасы.

Если в мышцах достаточно кислорода, как это бывает при аэробной тренировке (читай — беге и ему подобным), то использование гликогена будет происходить наряду с задействованием жира, к сожалению многих — в довольно незначительных количествах.

Получить же пользу от аэробной тренировки в виде развития выносливости и оздоровления сердечно-сосудистой и респираторной систем несложно: достаточно порядка 20 минут аэробной тренировки умеренной интенсивности в день.

Для похудения человеку необходимо избавиться от лишнего жира. На деле нередко получается так, что многие современные диеты и методики тренировок не способны помочь в этом. В итоге получается, что вместе с лишним весом у человека происходит потеря мышечной массы. Чтобы понять, как нужно правильно худеть, необходимо знать, что такое сжигание жира (жиросжигание) – быстрый процесс без нанесения вреда организму при этом невозможен.

Что такое сжигание жира

Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии. Чтобы добиться необходимого результата, используя определенную физическую нагрузку и специально разработанное меню, необходимо понять, за счет каких процессов внутри организма происходит расщепление жиров.

Как накапливается жир

Самая простая причина большинства случаев ожирения заключается в избытке калорий при недостатке физической активности. Потребление избыточного количества калорий вне зависимости от продуктов будет способствовать увеличению жировых тканей, если они не израсходуются при помощи физической нагрузки. Кроме того, полные люди страдают нарушением метаболизма липидов, в результате чего жир склонен больше запасаться, чем сжигаться. То есть даже при физических тренировках они в большинстве случаев добиваются меньшего успеха, чем их товарищи.

Другой причиной жировых отложений может стать замедленный уровень метаболизма. Разные места жироотложения регулируются при помощи специальных гормонов. Например, эстроген регулирует жировые отложения в области женских бедер, груди и небольшого количества подкожных жировых отложений. Мужской гормон, т.е. тестостерон, напротив, «борется» с отложениями жира у мужчины в перечисленных зонах. Их наличие в «женских» областях говорит о том, что у мужчины снижен уровень тестостерона.

Как сжигается жир

Для решения проблемы лишнего веса применяются всевозможные диеты, комплексы аэробных и силовых тренировок, жиросжигающие препараты и многое другое. При похудении человек избавляется не от самих жировых клеток, а от их содержимого. Количество клеток при этом остается практически неизменным, просто при ожирении они имеют больший размер и массу. Сжигание их содержимого происходит в случае появления дефицита калорий. Тогда в кровь выбрасываются гормоны и ферменты, транспортирующиеся к жировым клеткам по кровотоку. В результате происходит высвобождение триглицеридов.

Что сжигает жир

Самым эффективным способом побороть лишние жировые отложения является сочетание сбалансированности и умеренности питания с умеренной аэробной гимнастикой. Кроме того, потребуется решить некоторые метаболические проблемы, которые не дают избавиться от очень «упрямых» жиров. В организме человека есть висцеральный жир (внутренний) и подкожный, каждый из которых обладает разной степенью чувствительности к липолизу (распаду).

В организме есть два ключевых источника энергии – триглицериды и гликоген. Последний является более мощным и его легче превратить в энергию, поэтому организм стараетесь сжечь его первым. В связи с этим, длительность тренировки должна составлять не меньше получаса, в противном случае вы можете так и не дойти до жиросжигания. В идеале надо сочетать силовую и аэробную тренировки, т.к. только велоезда или бег не дадут необходимого результата – организм просто приспособиться к однообразной нагрузке.

Как правильно сжигать жир

Ученые считают, что процесс скопления жировых отложений в человеческом организме является частью целого биологического механизма выживания, который помогает справляться с такими экстремальными условиями, как голод, холод, стресс. Если у вас их слишком много, и вы хотите быстро сжечь жир, то ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

Пейте воду, т.к. обезвоживание заметно уменьшает процесс жиросжигания и негативно влияет на суставы, мышцы.
Нет нужды сидеть на причудливых диетах, например, грейпфрутовой или основанной на капустном супе. Дело в том, что эффект от них продлится не долго. Вернувшись к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до того, как начали худеть.
Старайтесь увеличить число приемов пищи, но при этом не забывайте, что частота не так важна, как качество самих продуктов. Здоровые жиры, низкокалорийные белки и сложные углеводы, распределенные правильно в течение дня, помогут ускорить метаболизм, что приведет к жиросжиганию.
Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, то старайтесь поднимать более тяжелые веса. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии они требуют, поэтому легкие веса – это не выход.
Для нормального восстановления критичен посттренировочный прием пищи. Питание при этом должно быть правильным.
Отличный способ задействовать мышечную ткань более эффективно – это делать базовые упражнения, причем сложные. Включите в программу приседания, жим лежа и др.
Делайте кардио, причем после силовых упражнений, а не перед ними.
Не забывайте про ночной сон – это первостепенное правило эффективного жиросжигания. Люди, которые спят недостаточно, страдают замедленным метаболизмом и чувством голода в течение дня.
Меньше стресса, т.к. он приводит к выпивке, перееданию и прочим нездоровым привычкам. Во время стресса высвобождается гормон кортизол, способствующий накоплению «запасов».

Тренировки

Сжечь жир на животе и боках быстро и результативно можно при помощи правильно составленной программы тренировок. Под тренировкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка, к примеру, бег, езда на велосипеде, плавание. Эти виды физической нагрузки помогают эффективно бороться с жировыми отложениями. Силовая тренировка, особенно в душном зале, окажется практически бессильной. Идеально сочетать друг с другом силовые и аэробные занятия.

Питание

Чтобы сжечь подкожный жир и висцеральный, подберите подходящие продукты и снизьте потребление калорий, если оно является чрезмерным в вашем случае. Запомните, что быстрые углеводы усваиваются оперативно, при этом повышают количество сахара и способствуют выбросу инсулина, превращая его в липоиды. Они могут помочь во время занятий только в случае, если вы планируете запустить процесс жиросжигания. Чтобы углеводы не откладывались, не употребляйте конфеты, пироги, сладкие напитки, некоторые фрукты и т.п. Лучше всего для похудения подходит:

корица;
имбирь;
ананас;
крестоцветные овощи;
молочные продукты;
кокос;
лимон;
авокадо;
грейпфрут;
томаты;
чеснок;
матэ и зеленый чай;
черный и зеленый кофе;
хлеб из цельных зерен;

Препараты

Чтобы обеспечить себя энергией, организм сжигает в виде топлива смесь из глюкозы и жира. На этот принцип не влияет то, что вы недавно съели или ваша физическая активность. При больших потребностях в энергии происходит сжигание жировых запасов и углеводов, а потом и белка. Способов сжигания жировой прослойки на сегодня известно немало, например, некоторые используют для этого рыбий жир (Омега-3). К другим известным препаратам (обязательно проконсультируйтесь с врачом перед использованием) относятся:

Ксеникал. Один из самых эффективных и безопасных вариантов для похудения, выпускаемых в форме капсул. При приеме способен блокировать липазу, препятствуя лишнему накоплению жиров. Побочные эффекты связаны с изменениями стула. Не рекомендуется употреблять беременным.
Редуксин. Эффективный препарат, продающийся строго по рецепту. В составе имеется сибутрамин в комбинации с целлюлозой. Не рекомендован женщинам в период беременности.
Эко Слим. Шипучие таблетки помогают снизить аппетит – чувство голода исчезает на 8-9 часов. Такой подход помогает сократить количество употребляемой пищи до двух раз в день.
Турбофит. Препарат представляет собой смесь природных компонентов, воздействующих на организм максимально эффективно и быстро. Снижает аппетит, избавляет от отеков.
Глюкофаж. Способствует повышению чувствительности периферических рецепторов к инсулину и стимулирует усвоение мышечными клетками глюкозы. Препарат способен задержать всасывание углеводов в кишечнике. Может наблюдаться тошнота.
Липоксин. Препарат помогает похудеть с пользой для организма. Может использовать как дополнительно средство при практически любой программе коррекции веса для ускорения ее результативности.

Как запустить процесс жиросжигания

Быстрее всего сжигается жир в организме при совмещении правильного и сбалансированного питания с определенной программой тренировок, включающей в себя разнообразные упражнения. При этом не должно быть слишком много лишних калорий. Особое внимание надо уделить потреблению белка, нормой для взрослого человека считается 0,75-1 г на кг веса в сутки. Для людей, активно занимающихся спортом – до 2-2,5 г.

Эффективно избавиться от подкожной прослойки можно при помощи уменьшения калорийности пищи на 10-20 %. При этом не следует забывать, что и мышцы подвержены разрушению. Увеличение потребления белка и занятие силовым тренингом помогут восстановить мышечную массу. Внутренний жир отлично сжигается вырабатываемым во время тренировок адреналином. Чтобы запустить процесс жиросжигания потребуется не только урезать калорийность привычного рациона с учетом увеличения количества белков, но и использовать силовой и кардио тренинги.

Как ускорить жиросжигание

Сжигать жир на животе и в других проблемных местах не так-то просто, еще сложнее ускорить этот процесс. При этом не всегда удается добиться нужного результата, даже если сидеть на диетах и днями напролет активным образом заниматься спортом. Расщепление жировых отложений зависит от целого ряда факторов, основными среди которых являются здоровье, физическая активность, питание. Самым эффективным способом похудеть является правильное питание, которое должно стать своеобразным стилем жизни, т.к. эффект от него рассчитан на долгосрочную перспективу. Полезные рекомендации:

Сделайте питание дробным, увеличив количество приемов пищи до 5-6 раз в сутки, но уменьшив объем каждой порции. За счет такого подхода вы исключите ощущение острого голода, но повысите процесс метаболизма и улучшите усвоение питательных элементов.
Для ускорения жиросжигания поддерживайте водный баланс. Выпивайте около 1,5-2 л воды в сутки в соответствии с потребностями организма. Вода поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, ускорить процесс обмена веществ.
Для повышения метаболизма нужно увеличить количество потребляемого белка, на переваривание которого расходуется больше энергии, чем на простые углеводы и жиры.
Если вы планируете повысить метаболизм для ускорения процесса жиросжигания, то не отказывайтесь от сытного завтрака. Во время сна обменные процессы замедляются – до первого приема пищи они увеличиваются лишь слегка, поэтому организм все еще остается в сонном состоянии. Пропустив завтрак, организм потратит на порядок меньше калорий, чем смог бы после сытной утренней трапезы. Правильный завтрак поможет «пробудить» организм и его обменные процессы, к тому же, чувство голода не будет тревожить вас до самого обеда.

Упражнения для сжигания жира

Для жиросжигания используют самые разные продукты, например, неплохой эффективностью обладает кофеин. Некоторые используются витамины для сушки тела, которые являются комплексными биологически активными добавками, помогающими сжечь жир. Лучше всего приобщиться к выполнению упражнений, специально предназначенных для жиросжигания. Основным аспектном любой тренировки является ее правильное построение. Например, кардионагрузки, выполняемые в начале занятия практически бесполезны в борьбе с лишним весом, выполнять их стоит в конце тренировки.

Для мужчин

Сильному полу, как правило, легче тренироваться, нежели ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, прибегните к дробному питанию. Лучшими спортивными упражнениями для снижения веса у представителей сильного пола являются бег, кардио и силовые тренировки. Основные задачи комплекса упражнений заключаются в сжигании жировой прослойки, тренировке мышц и укреплении сердца.

Каждое упражнение необходимо выполнить по 2 подхода примерно по 15-20 раз. Не забывайте контролировать пульс. Перед комплексом сделайте разминку, к примеру, медленно побегайте на месте. Программа:

Скручивания лежа. Лягте на пол, сложите руки за головой и согните ноги в коленях. На вдохе выполняйте скручивания, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте 40 приседаний.
Махи гантелями. Возьмите гантели примерно по 15 кг, поднимите руки на уровень груди и начните совершать махи вперед и в стороны.
Прыжки на скакалке – 100 раз.
Обычные отжимания.
Снова приседания 40 раз – во время их выполнения держите руки на поясе.
Прыжки на скакалке – 100 раз.

Для женщин

Девушкам тоже неплохо приобщиться к определенным физическим нагрузкам. В сочетании с правильным питанием они дадут отличные результаты. Упражнения для сжигания жира на животе и не только:

Бабочка. Лягте на спину, сведите пятки вместе, как можно ближе к телу, с согнутыми и отведенными в сторону коленями. Локти в стороны, руки за головой, спина ровная на полу. С выдохом поднимайтесь вверх на несколько сантиметров. Повторите упражнение 10 раз.
Ножницы. Поставьте руки за голову, сами лежите на спине, после чего левым коленом коснитесь правого локтя. Вернувшись к исходному положению, поднимите правое колено и коснитесь им левого локтя. Сделайте 2 подхода.
Бок о бок. Лягте на спину и согните колени. Ступни должны быть на полу, а руки по бокам. Выдохнув, сожмите мышцы живота, скользя правой рукой к правой ноге. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу, а шея и голова находиться на одной линии. Вернитесь в исходное положение, перейдите на другую сторону – повторите 15 раз.
Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их к потолку. Выдохнув, сожмите мышцы живота. Спина при этом должна быть ровной. Сделайте 2 подхода по 15 раз.
Передняя планка. Держите спину прямо, шею и бедра расслабьте. Удерживайтесь в течение трех секунд, после чего вернитесь к началу. Выполните 10 повторений.

Диета

Решив заняться спортом, вам остается подобрать подходящую диету, которая не заставит сильно голодать. Приведенное ниже меню рассчитано на неделю, причем один день является разгрузочным – для него подойдет нежирный кефир, сырые или тушеные овощи без масла, минералка. Под диетическим питанием подразумевается уменьшение количества жирных продуктов в меню, и увеличение пищи, богатой клетчаткой. Фитнес-рацион обязательно предполагает прием белковых продуктов перед каждой тренировкой:

Завтрак: 1 стакан кефира, 2 яблока или банан. Можете съесть куриные белки (5 штук) и овсянку, приготовленную на воде.
Второй завтрак: 200 г рыбы на пару, 150 г гречки, чай.
Обед: 200 г овощного рагу, 30 г черного хлеба, 100 г мяса, 2 штуки кураги, кофе или чай.
Полдник: на выбор апельсины, яблоки, груша или грейпфрут.
Ужин: порция нежирного мяса/рыбки на пару, брокколи.

Видео

Метаболизм . Почему сжигать жир так трудно?

Что происходит, когда вы садитесь на диету?

Пищевые жиросжигатели.

Условия сжигания жира.

Тренировки для сжигания жира.

Кардио для сжигания жира.

Как научить организм быстрее жечь жир?

Как понять, что вы согнали именно жир, а не мышцы или воду?

Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до последнего, жертвуя водой, мускулатурой и вашим хорошим самочувствием. Почему так происходит? И что делать, чтобы горел именно жир на боках, а не мышцы?

Метаболизм . Почему сжигать жир так трудно?

Совсем без жира человек жить не может. Жир участвует в формировании клеточных мембран, защищает органы от повреждений, играет свою роль в метаболических процессах, и даже гормоны вырабатывает. Но главное: это огромный резервуар энергии, которую организм бережет на случай голода. И вот тут главная засада. Потому что у нас и у нашего организма взгляд на этот резервуар принципиально разный.

Это для нас лишний жир — зло. А для нашего организма он как счет в швейцарском банке: чем больше там лежит, тем лучше. Нашим далеким и не очень предкам так часто приходилось голодать, что по-другому и быть не может. Самозабвенно бороться с перееданием и лишним весом прогрессивное человечество стало лет 50-70 назад, а до этого многие тысячелетия земляне массово гибли как раз от недостатка еды (да и сейчас во многих странах продолжают гибнуть, чего уж там).

Организм запасает жир при любой возможности, чтобы вы не умерли от голода.

Поэтому организм нью-йоркского топ-менеджера с такой же готовностью запасает жир, как и организм нищей крестьянки из какой-нибудь Уганды.

Что происходит, когда вы садитесь на диету

Представьте, что вы — водитель, отправляющийся по неотложному делу в местность, где одна заправка на тысячу километров, да и то не факт, что там будет бензин. Как вы поступите? Правильно, натолкаете в багажник, а может и в салон, столько полных канистр, сколько туда поместится. И, конечно, ехать будете на самом экономичном режиме.

Если продолжать аналогии, то с точки зрения нашего организма жир — это как раз дополнительный запас топлива. Когда еды вволю, он не так уж и нужен. Но как только поступление калорий снижается, организм воспринимает это как начало голода. Включает самый экономичный режим (отсюда и вялость, и упадок сил), и начинает всеми правдами и неправдами запасать горючее — жир. А чтобы по максимуму сберечь его, пускает в переработку другой актив — мышечную ткань. Ведь выжить можно и без крутых бицепсов, и без кубиков на животе. А мускулатура даже в состоянии покоя тратит энергию. В голодное время такую роскошь позволить себе никак нельзя.

Мало того, когда еды снова становится вволю, организм «на всякий случай» увеличивает запас.

Этим и объясняется эффект йо-йо, когда после диеты вес не просто возвращается, а становится еще больше, чем был. Причем — что хуже всего — прибавка идет именно за счет жира.

Прибавка веса после диеты идет за счет жира

А тут еще и гормоны подключаются. Как только жировая ткань начинает чуть уменьшаться, в организм поступает сигнал, и тело срочно вырабатывает гормон голода грелин. Отсюда и мучения всех, кто сидит на диетах: вроде бы и желудок под завязку наполнен (низкокалорийными продуктами), а есть все равно хочется до потери воли. Это все он — жир! Подает “SOS”, чтобы вы срочно начинали восполнять потраченное, ведь кто может знать, сколько продлится голод?

Замкнутый круг, да? Ну, это как посмотреть. Если и правда голод (чего только в нашем мире не случается), то наши шансы на выживание сильно повышаются (шутка!)

А если серьезно, то, как бы ни сопротивлялось наше тело, заставить его жечь жир вполне по силам каждому. А как? Сейчас расскажем.

Пищевые жиросжигатели

Скользкая тема на самом деле. Да, в сети полно рекламы средств, которые якобы топят жир не хуже, чем солнце — весенний снег. Но много ли вы знаете людей, которые действительно резко и главное навсегда убавили свои отложения, просто начав пить таблетки или добавки? Если бы все было так просто, то проблема ожирения в мире давно сошла бы на нет. Да, есть препараты, которыми пользуются профессиональные спортсмены. Но у них масса противопоказаний и множество побочных эффектов.

Средства, препятствующие усвоению жира, обычно назначает врач. Но они скорее помогут не набрать новых килограммов. Но вот на то, что уже накоплено, могут и не подействовать. В любом случае лечиться такими препаратами надо не просто так, а на фоне снижения потребления жиров из пищи. В противном случае столкнетесь с весьма неприятными явлениями, такими как, например, неконтролируемая дефекация (и это не шутка).

Что касается ананасов, грейпфрутов, имбиря и прочего зеленого чая, то их жиросжигательный эффект, мягко говоря, сильно преувеличен. Никакие ананасы не помогут, если сидя на диване заедать ими полные тарелки пельменей и тазы оливье.

Условия сжигания жира

Во-первых, уже понятно, что сидеть на диетах – не вариант. Вместо этого наладьте правильный рацион, чтобы с одной стороны, получать достаточное питание, с другой – не переедать. И придерживайтесь его постоянно. О том, как это сделать легко

Во-вторых, чтобы жечь именно жир, надо учесть скорость переработки липидов (то есть жиров) организмом. Этот процесс по-научному называется окислительным.

Тренировки для сжигания жира

Видели на пляже мужчин с накачанными кубиками на торчащем вперед животе? Это и есть результат неправильной борьбы с отложениями. От того, что вы будете просто тягать железо, сало не уйдет. Почему? Вот как это объясняет выдающийся тренер, олимпиец, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Основатель Школы бега Леонид Швецов.

Да, от силовых тренировок калории будут тратиться в огромных количествах. Но во время первого же приема пищи организм постарается восполнить потерю энергии. А если питания за столом не хватит, будет добирать, расщепляя мышцы, но жир в топку не пустит.

Механизм тут такой. Когда вы начинаете тренировку, организму требуется дополнительная энергия для мускулатуры. Сначала он получает ее за счет глюкозы, растворенной в крови, и гликогена, запасенного в мышцах. Все это — так сказать, быстрое топливо, которым вы заправились во время еды. Жир – другое дело. Он высвобождается из депо только тогда, когда запасы глюкозы и гликогена начинают истощаться. Обычно это происходит не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятия. Так что продолжаться жиросжигательная тренировка должна около часа. При этом занятие должно быть непрерывным. Отсюда мораль: силовые нагрузки, подразумевающие подходы и отдых между ними – не подойдут по определению.

Еще один важный момент. Жир горит только при участии кислорода. А это значит, что самые эффективные тренировки для сжигания жира – аэробные, они же кардио. Во время таких нагрузок расширяются капилляры, которые идут к мышцам. Поступление крови увеличивается. Одновременно повышается количество белка миоглобина. Он связывает кислород и переносит его к мышцам. И это именно то, что нам нужно.

Кардиотренировки для сжигания жира

Жиросжигательные тренировки хороши тем, что вы можете выбрать себе активность по душе. Не нравится бегать – плавайте, не хочется лезть в воду – катайтесь на велосипеде.

Что действительно важно – так это их интенсивность. Прогуливаться вразвалочку, с остановками ехать на велике или неспешно идти на лыжах, любуясь природой – не прокатит. Чтобы худеть, вы должны напрягаться.

В то же время выжимать из себя максимум тоже не нужно. Как только начинается одышка, тут же перестает гореть жир, а вместо него расщепляться начинают мышцы. Да и выдержать такой темп в течение часа невозможно в принципе.

Лучший способ понять, что вы в правильной зоне нагрузки, — это доверить контроль помощнику в виде часов или браслета. Отличный вариант — это программа тренировки в Garmin . Умное устройство поможет не только оценить эффективность каждого спортивного занятия, но и покажет динамику.

Наглядно видно в этой таблице.

	Аэробный эффект	Анаэробный эффект
От 0,0 до 0,9	Нет эффекта.	Нет эффекта.
От 1,0 до 1,9	Незначительное улучшение.	Незначительное улучшение.
От 2,0 до 2,9	Поддержание аэробной формы.	Поддержание анаэробной формы.
От 3,0 до 3,9	Улучшение аэробной формы.	Улучшение анаэробной формы.
От 4,0 до 4,9	Значительное улучшение аэробной формы.	Значительное улучшение анаэробной формы.
		Слишком высокая нагрузка, потенциально опасная без достаточного времени восстановления.

Чтобы понять, горит ли жир во время тренировки, надо следить за пульсом.

Лучший пульс для жиросжигания – 130-140 ударов в минуту

С непривычки добиться нужной частоты сердечных сокращений может и не получится: во время той же пробежки у новичков пульс нередко зашкаливает и за 160. Это значит, что темп нужно снизить. Но не уменьшайте длительность занятия. Со временем ваша выносливость увеличится, и можно будет без проблем выдерживать нужную интенсивность тренировки.

За тем, как улучшается ваша форма, тоже удобно следить с помощью спортивных часов . Для этого используется показатель v2omax. Он дает возможность видеть, сколько кислорода перерабатывает организм. Это один из наиболее точных показателей способности переносить нагрузки. Чем выше ваш VO2, тем легче вы тренируетесь и тем быстрее восстанавливаетесь.

Фиолетовый	Превосходно


Оранжевый	Удовлетворительно

Тренироваться, как мы уже говорили, нужно не менее 3 раз в неделю. И не подряд, а через день, иначе организм не будет восстанавливаться, и процесс жиросжигания либо вовсе не запустится, либо пойдет через пень-колоду.

Чтобы сжечь 1 грамм жира, необходимо потратить 9 ккал. Килограмм жира «обойдется» в 9000 ккал, 10 килограммов – в 90 000 ккал.

За час бега трусцой можно потратить в среднем 400 ккал. Но жир начнет гореть в лучшем случае через полчаса после начала тренировки. Значит, на его переработку при такой нагрузке уйдет, по самым оптимистическим прогнозам, до 200 ккал.

Получается, что от килограмма жира при отсутствии диеты вы будете избавляться почти 4 месяца. Это если не допустите образования новых залежей. Конечно, это приблизительные данные. Каждый человек во время тренировки тратит разное количество калорий. Так что, чтобы оценить свою эффективность, лучше воспользуйтесь спортивными часами или фитнес-трекером.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Этим секретом с нашими читателями тоже поделился выдающийся тренер Леонид Швецов.

Никаких «чудесных» таблеток для турбосжигания не нужно. Но предупреждаем сразу: времени потребуется не просто много, а очень много. А конкретно – по два с половиной часа непрерывных тренировок три раза в неделю.

Это время нужно, чтобы не только переработать всю глюкозу и весь гликоген из крови и мышц, но и стимулировать выделение ферментов, которые расщепляют жир. Если регулярно тренироваться именно так, ваш организм начнет топить сало задолго до того, как выберет все запасы питательных веществ, полученные из пищи.

Пульс во время такой тренировки должен быть также 130-140 ударов в минуту.

Не вздумайте выходить на тренировку натощак! Опытные тренеры недаром говорят, что жиры горят в огне углеводов. Без них липиды не будут расщепляться до конца, и, чтобы переварить их, организм будет брать глюкозу из мышечной ткани — расщепляя ее.

По той же причине во время жиросжигательной тренировки продолжительностью 2 и более часа нужно слегка перекусывать. Но не чем попало. Запаситесь бананом, батончиком из мюсли или специальным спортивным питанием.

Как понять, что вы сожгли именно жир, а не мышцы .

Обычные весы тут помощник слабый: они показывают только динамику массы, а ведь жир весит меньше, чем мышцы. Значит, накачав мускаулатуру, вы можете с удивлением узнать, что стали даже тяжелее. В таком случае посмотрите в зеркало: оно скажет вам правду.

Самый простой и дешевый способ понять, сколько у вас жира — измерение толщины кожной складки специальным прибором — калипером. Он дешев и прост. Главный недостаток калипера — он не умеет измерять количество внутреннего — висцерального — жира.

Чтобы худеть за счет подкожного жира, а не за счет воды и мышц, необходимо правильно питаться и тренироваться. Важно понимать, что жиросжигание - это длительный процесс, который требует дисциплины и последовательности. И как бы нам ни хотелось быстро похудеть, обмануть организм не удастся, а навредить себе - запросто. Так давайте же сжигать подкожный жир по уму!

Многие совершают первую и очень важную - сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить .

Таким образом, составляющими физической активности для жиросжигания станут:

для предотвращения потери мышечной массы;
для улучшения аэробной выносливости и жиросжигания;
для повышения расхода калорий.

Серия упражнений на тренажерах, или с гирей, для выполнения которых организм берет энергию из работающих мышц без участия кислорода. Это хорошо известные нам силовые тренировки в тренажерном зале, где, выполнив подход, вы отдыхаете, а затем возвращаетесь к упражнению.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым людям необходимо заниматься силовым тренингом умеренной интенсивности, по меньшей мере, дважды в неделю.

Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю. Новички могут начать с двух тренировок, и по мере тренированности увеличить их количество.

Такие тренировки могут выполняться на или с весом собственного тела. К аэробике относится бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, а также ряд групповых занятий.

По данным ВОЗ, взрослым людям необходимо выполнять аэробные упражнения 300 минут в неделю. А по данным Американского колледжа спортивной медицины, для снижения веса необходимо заниматься аэробикой от 225 до 420 минут в неделю. Минимальное количество кардио в неделю составляет 150 минут.

Аэробные тренировки можно проводить после силовых - 20-30 минут, так и в отдельный день - 40-60 минут.

Это та активность, которая позволит тратить больше калорий - , работа по дому, . Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, принесут огромную пользу короткие 10-минутные перерывы на простые упражнения в течение рабочего дня.

Делайте силовые упражнения 3 раза в неделю;
Прорабатывайте на тренировке мышцы всего тела;
Занимайтесь аэробикой после силовых тренировок и/или в отдельные дни, но оставляйте 1-2 дня в неделю для полного отдыха от занятий;
Добавляйте кардио до указанных норм постепенно. Так вы будете поддерживать небольшой тренировочный стресс, который позволит вашему организму тратить больше калорий;
Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому стремитесь превзойти себя на каждой тренировке;
Длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут. После первого часа занятий снижается его эффективность, ухудшается концентрация внимания, возрастает риск травмироваться;
Всегда контролируйте технику выполнения упражнений. Правильная техника гораздо важнее веса на штанге и скорости движения.

Как избавиться от внутреннего жира в организме? Сегодня это очень актуальная тема. Многие интересуются, как убрать лишние жировые отложения самостоятельно и в домашних условиях. Прежде чем начать борьбу с необходимо проконсультироваться с врачом-диетологом.

Внутренний жир в нормальном количестве в организме человека поддерживает работу внутренних органов, защищает органы от механических повреждений, а в экстремальных условиях может выступать в качестве источника питания.

Избыток в организме влияет на работу всего организма человека. Такие органы, как кишечник, почки или печень, обволакиваются жиром и перестают работать в нормальном режиме. Вследствие этого на фоне ожирения развиваются серьезные болезни, которые могут привести к осложнениям.

Быстрого способа решения проблемы с ожирением нет. Необходимо снизить калорийность продуктов, не переедать, вести Иногда решать проблему с ожирением придется медицинскими методами. Возможно и хирургическое вмешательство.

Отличие висцерального жира от подкожного

При употреблении пищи человек пополняет жировые запасы. При неправильном режиме питания организм начинает накапливать запасы не в подкожном слое, а вокруг внутренних органов. Эта прослойка и называется висцеральным жиром. Подкожный жир в нормальном количестве необходим человеку, так как он восполняет запасы энергии и не дает организму замерзнуть зимой. Он не участвует во внутренних процессах организма. Кроме того, подкожный жир можно удалить хирургическим путем, а висцеральный - нет.

Чем опасен висцеральный жир?

Висцеральный жир не должен превышать 15% от общего количества жировых клеток в организме. Такие отложения нарастают вокруг печени, почек, желудка, кишечника и половых органов, что приводит к уменьшению потока крови к внутренним органам. Это приводит к плохому поступлению кислорода в легкие, к тяжелому дыханию, одышке, быстрой утомляемости.

Так как висцеральный жир скапливается вокруг внутренних органов, его наличие трудно определить. Даже у худых людей есть такие отложения. В то же время данный вид жира очень опасен, так как он может сделать инвалидом недавно здорового человека. В этом случае врачи бессильны и не могут помочь больному даже хирургическим путем.

Если вовремя не начать борьбу с висцеральным жиром, он может привести к следующим заболеваниям и патологиям:

сахарному диабету;
сердечно-сосудистым заболеваниям;
бесплодию;
циррозу печени;
онкологическим заболеваниям;
приступам удушья во сне;
остеопорозу;
варикозному расширению вен;
инфаркту миокарда.

Причины образования внутреннего жира

Причины появления внутреннего жира в организме могут быть следующими:

чрезмерное употребление жирных и сладких продуктов;
недостаточно активный образ жизни;
недосыпание, частые стрессы.

При сидячем образе жизни жиры в организме скапливаются еще быстрее. В старости человек теряет мышечную массу, в организме замедляется сжигание калорий и вырастает процентное содержание жира. Гормональные изменения, которые способствуют ускоренному жирообразованию, происходят у женщин в менопаузе. Кроме того, отдельные люди генетически расположены к полноте, но это не означает, что у них заведомо большее количество подкожного жира. Приостановить процесс отложения жира смогут правильное питание, специальная зарядка или другие регулярные физические упражнения.

Измерение уровня жира в организме

Реальную картину наличия жировой прослойки можно получить после сдачи анализов и медицинского обследования. Самый точный способ измерения объема жировой прослойки на внутренних органах - это МРТ брюшной полости. Оценка наличия внутреннего жира проводится также с помощью ультразвукового исследования. Измерить процент жировой прослойки в организме можно и в домашних условиях. Есть несколько способов измерения:

Способ №1. С помощью линейки.

Указательным и большим пальцами необходимо защемить кожу в нескольких местах (на животе, на спине, на бедрах). Затем, отпустив складку, но не разводя пальцы, нужно измерить линейкой расстояние между пальцами. Если в организме есть лишний жир, то расстояние будет больше 2,5 см.

Способ № 2. Соотношение бедер и талии с помощью сантиметровой ленты.

Необходимо измерить немного выше пупка. Затем ноги следует поставить на ширину плеч, а живот расслабить. Измерить нужно в самом широком месте обхват бедер. Обхват талии делится на обхват бедер. Если результат больше 0,8, то необходимо срочно начинать борьбу с лишним жиром.

Способ № 3. Измерение индекса массы тела.

Необходимо вес тела разделить на рост, умноженный дважды. Нормальная масса тела лежит в пределах 18,5-24,9. Пример: ИМТ= 60 кг: (1,7см*1,7см) =20,76.

Норма висцерального жира

Приблизительно 80-90% от общего количества жировых тканей составляет подкожный жир. Висцеральный жир (норма) в организме у мужчин должен составлять 10-20%, для женщин - около 5-8%. С возрастом количество висцерального жира увеличивается. Замерив талию с помощью сантиметровой ленты, можно узнать степень внутреннего ожирения. Талия для женщин не должна превышать 88 см, для мужчин - 94 см. Если результаты измерений больше, то это первый признак превышения норм.

Упражнения для сжигания лишнего жира

Принимать меры необходимо, если превышает норму в организме висцеральный жир. Как избавиться в домашних условиях? Помогут правильное питание, физические нагрузки и борьба со стрессом.

Эффективная борьба с лишним жиром не обходится без физической нагрузки. Самыми действенными способами в борьбе со сжиганием жировых отложений считаются танцы, степ, бег, аэробные нагрузки. Четыре раза в неделю по 30 минут на беговой дорожке - и можно достичь неплохих результатов в борьбе с такой проблемой, как висцеральный жир.

Как избавиться в домашних условиях упражнениями? Помогут такие нагрузки:

Упражнение №1. Бег на месте, высоко поднимая колени.

Выполнять упражнение необходимо 2-3 минуты, при этом нужно правильно дышать, контролировать темп и правильность выполнения упражнения.

Упражнение №2. Планка.

Данное упражнение направлено на все группы мышц. Хоть данную нагрузку довольно сложно выполнять, это отличный способ быстрого сжигания жира. В стойке для новичков нужно стоять около минуты. Со временем следует увеличивать время выполнения данного упражнения. Обязательно при выполнении данного упражнения держать ровно спину.

Упражнение №3. Бег на месте в планке.

Стоя в планке, необходимо имитировать бег, при этом прижимая колени к груди. Новичкам можно выполнять упражнение около минуты. Со временем следует увеличивать время выполнения данного упражнения.

Как избавиться от висцерального жира на животе? Ответ очень прост. Для уменьшения объема на животе необходимо выполнять следующие упражнения:

Упражнение №1. Пресс. Лежа на спине, следует согнуть ноги в коленях и поднимать верхнюю часть туловища.

Упражнение №2. Подъем со скручиванием. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях и поднимать верхнюю часть тела с Упражнение выполняется так, чтобы локтем можно было достать до противоположного колена.

Упражнение №3. Лежа на спине, необходимо поднять ноги под углом в 90 градусов. Далее следует делать обеими ногами наклоны в правую и левую стороны, как можно ниже опуская их до пола, но не касаясь.

Диета, способствующая удалению внутреннего жира

Диета - это еще один способ того, как можно избавиться от висцерального жира. Необходимо соблюдать низкокалорийную диету. Положено употреблять где-то 1200 ккал/сутки. Но ни в коем случае не следует голодать.

Простые правила того, как избавиться от внутреннего жира в организме с помощью диеты, включают в себя следующие пункты:

Важно полностью перейти на здоровое питание. 80% рациона должны составлять овощи и фрукты.
Следует уменьшить до минимума употребление животных жиров: сливочного масла, маргарина, свинины, жирной говядины.
Необходимо отказаться от легких углеводов.
Желательно совсем отказаться от хлебобулочных изделий. Хлеб употреблять можно только из муки грубого помола и в маленьких количествах.
Следует отказаться от алкоголя.
Важно отказаться от газированных напитков.
Питаться нужно пять раз в день, но дробно, небольшими порциями.
Выпивать необходимо полтора-два литра чистой воды в день.
Необходимо ввести в рацион продукты, которые быстро сжигают жир: яблоко, сельдерей, цитрусы, имбирь.
Во время диет желательно употреблять витамины и антиоксиданты для укрепления иммунитета.

Большой стресс для организма - жесткая диета. Поэтому при необходимости следует обратиться за помощью к врачу-диетологу. Врач поможет нормализовать метаболизм, проконтролировать гормональный фон, подскажет, как избавиться от внутреннего жира в организме. Главное - следовать всем рекомендациям.

Образ жизни для избавления от внутреннего жира

Как избавиться от внутреннего жира? Нужно стараться вести образ жизни без стрессов. Многие люди на фоне стресса начинают заедать проблемы. Необходимо учиться контролировать стресс и меру употребления сладкой и вредной пищи во время него.

Сон - это тоже немаловажный фактор в борьбе с лишним жиром. Именно ночной сон, составляющий 6-7 часов, способствует восстановлению организма и нормальной работе всех органов и систем.