Виды комплекции. Примеры тренировочных программ. Определение типа строения на научной основе

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Каждый человек имеет свою индивидуальность в строении тела. С рождением мы приобретаем одно из трех тип телосложения. В науке различают три основных типа телосложения(фигуры) строения человека.

К этому выводу пришел Уильям Шелдон в 1940 году. На основе своих исследований им была спроектирована теория о строении тела человека. Всего существует три разновидности тела. Эндоморф, , . Некоторые люди, очень подходят под описание каждого соматопита. В большинстве в людях преобладают смешанные типы строения, с преобладанием одно из трех. При последующем описании каждого из вариантов человеческого строения, вы можете установить к какому относитесь вы. Это поможет вам спланировать программу тренировочного процесса и рацион питания для получения нужной цели-набор массы или похудения.

Тип телосложения фигуры

ЭКТОморф (склонный к худобе). Первый рассматриваемый нами тип характеризуется узкой грудной клеткой, имеет узкие плечи, длинные руки и ноги, плоскую грудь. Отличительной особенностью является быстрый обмен веществ(метаболизм) организма, калории сжигаются быстро. Соответственно люди-эктоморфы имеют самый низкий процент подкожного жира, набор излишнего веса в виде жира такому человек практически не грозит. При занятиях бодибилдингом такой атлет имеет низкие силовые показатели. Повышенное количество сухой мышечной массы, отлично внешне показывает ваши мускулы, но набрать массу мышц достаточно тяжело. Для убедительности измерьте запястье своей руки, если обхват меньше 17 см, вы-эктоморф.

ЭНДОморф (склонный к полноте). Второй тип отличается массивным телом, обладают крупной костью, имеет короткие и массивные конечности, шею. Такой полноватый человек склонен к избыточному жироотложению, в основном он откладывается на бедрах и талии. протекает очень медленно. Для осуществления набора мышечной массы проблем не будет, но нужно обратить внимание, мышцы растут вместе с жиром. Здесь необходимо варьировать тренировки и правильное питание, для ускорения обмена веществ и роста только мышц. Поэтому именно питание главная составляющая для эндоморфа. Этот тип преобладает в большинстве, люди такого телосложения любят много поесть и не любят физических нагрузок. Диаметр запястья составляет более 20 см.

МЕЗОморф (средний, спортивный). Третьей тип строения самый оптимальный и предрасположен к физическим нагрузкам. Отличается низким уровнем жировой прослойки при заметных мышцах, обладает широкими плечами и развитой грудной клеткой. От природы атлетически сложены и сильные такие люди легко справляются с отягощениями и склоны к занятиям любыми видами спорта. Быстрый метаболизм позволяет мезоморфу как набрать массу, так и сбросить, но за этим нужно следить так как масса может прийти вместе с жиром. При установлении своего типа можно вновь вернуться к измерению запястья. Если в пределах 17-20 см, ваше тело идеально подходит для занятий фитнесом и бодибилдингом.

Можно изменить свой тип строения тела

Регулярные физические упражнения и главное правильное дробное питание- может ускорить обмен веществ. И ваше тело может стать ближе к мезоморфическому, но костная структура не измениться. Поэтому вы получите больше смешанную структуру, но останетесь от природы такими какими и родились. Как питаться правильно и каким тренировкам уделить больше внимание для каждого типа телосложения мы рассмотрим в следующих статья.

Таблица соотношения веса и роста каждого типа телосложения

Каждый человек хотя бы раз в жизни задумывался о своих внешних данных и хотел бы что-то изменить. Одни люди мечтают сбросить лишний вес, другие стремятся поправиться, а третьих не устраивают их рост и пропорции тела. При этом мало кто знает, что конституция человека и особенности ее изменения в течение жизни запрограммированы генетически. Поэтому, приступая к работе по приближению своей фигуры к идеальной, нужно узнать, какие типы телосложения человека выделяют ученые, и к какому из них относитесь именно вы.

Телосложение человека

Телосложение человека - совокупность пропорций и специфики строения частей тела, а также особенности развития его тканей: мышечной, костной и жировой. Все эти параметры определяются еще в период внутриутробного развития, и дальнейшее изменение человека подчиняется данной генетической программе. Исследователи выделяют и такое понятие, как соматотип. Это не только собственно конституционные особенности телосложения человека, но и вариант дальнейшего его изменения под действием внешних факторов. Соматотип определяется в результате различных измерений тела. Он характеризуется определенными параметрами обмена веществ, предрасположенностью к некоторым заболеваниям и особенностями психики.

Методики соматотипирования

Люди с древних времен пытались определить основные типы телосложения человека и классифицировать всех людей по этому принципу. Исследователи стали замечать, что мужчины и женщины, имеющие разные соматотипы, реагируют на всевозможные внешние факторы (возраст, питание, болезни) неодинаковыми изменениями телосложения. В настоящее время известно множество классификаций людей по их конституционному типу. Все они схожи между собой. Рассмотрим некоторые из них.

Пропорции и типы телосложения человека

Пропорции тела - один из важных показателей состояния физического здоровья людей. Конечно, каждый человек уникален, но за время многочисленных исследований и измерений ученые определили средние параметры, на которые принято ориентироваться. При заметной диспропорции частей тела человека можно говорить о наличии ростовых нарушений. Они могут быть вызваны отклонениями в нормальном функционировании эндокринной системы, хромосомными сбоями. В соответствии с пропорциями выделяют следующие типы телосложения человека, анатомия которых различна:

Мезоморфный тип. К нему относят людей, чьи пропорции близки по значениям к средним параметрам. При этом учитываются пол, возраст и некоторые другие особенности.

Брахиморфный тип. Люди данного типа крепкие и мускулистые, обычно невысокого роста. Поперечные размеры их частей тела преобладают над продольными. Это относится и к внутренним органам. Легкие, например, у людей брахиморфного типа телосложения широкие, но короткие. Сердце расположено практически поперечно.

Долихоморфный тип. Человек с такой конституцией имеет высокий рост, длинные руки и ноги. У него небольшая жировая прослойка под кожей, при этом слабо развитая мускулатура. Люди долихоморфного телосложения характеризуются преобладанием продольных над поперечными размерами.

Э. Кречмер: взаимосвязь психики и телосложения

Помимо взаимосвязи типа телосложения и физического здоровья человека некоторые исследователи отмечали влияние конституции и на психику индивида. Среди них можно выделить немецкого ученого Э. Кречмера, который классифицировал 3 типа людей по телосложению:

Атлетик. Такой человек имеет хорошо развитую мускулатуру, он обычно высокого или среднего роста. У атлетика широкие плечи и узкие бедра. Кречмер считал, что такие люди ответственны, являются хорошими организаторами. Они всегда завершают начатое дело, не любят долгих рассуждений и волокиты. Могут стать хорошими руководителями, производственными работниками.

Астеник. Эти люди высокого роста, при этом из-за своей худощавости кажутся еще выше, чем они есть на самом деле. Имеют длинные конечности, плоскую грудную клетку, бледное вытянутое лицо, длинный нос. Для астеников, по мнению Кречмера, основной тип поведения - мыслитель. Это люди умственного труда с хорошо развитым воображением. Они любят фантазировать, много читают, но не могут хорошо организовывать свою деятельность.

Пикник. Люди такого типа имеют невысокий рост, плотное телосложение со склонностью к ожирению. У них небольшое широкое лицо, короткая и толстая шея. Люди такого типа общительны, хорошо находят общий язык с коллегами, друзьями, родственниками. Читать не любят. Всю необходимую им информацию предпочитают получать из общения с другими людьми.

Методика У. Шелдона

Одним из основоположников соматотипирования был профессор У. Шелдон. Еще в 1940 г. он предположил, что оценивать нужно не телосложение человека в целом, а его отдельные компоненты. Их сочетание и будет определять тот или иной соматотип, который, по мнению Шелдона, остается неизменным на протяжении всей жизни. Ученый предложил оценивать компоненты по балльной системе в пределах от 1 до 7 (минимальная и максимальная выраженность соответственно). Делать это должен подготовленный специалист. Шелдон определил три компонента:

• эндоморфный;
• эктоморфный;
• мезоморфный.

Для каждого из них выбирается определенное значение, а полученная тройка чисел и является соматотипом конкретного человека. Конечно, редко встречаются люди, которые имеют максимальное количество баллов по какому-то одному компоненту и минимальное - по остальным. В большинстве случаев исследователи наблюдают средние значения, среди которых все же преобладает один какой-то компонент. На основе исследований Шелдона выделяют три типа телосложения человека.

Эктоморф

Люди с эктоморфным типом телосложения худощавы, высокого роста, имеют небольшое количество подкожного жира. Мускулатура развита плохо. Части тела немного вытянуты, особенно это проявляется в строении лица, грудной клетки. Человек с эктоморфным телосложением имеет длинные относительно своего туловища руки и ноги. Чем более ярко выражен эктоморфный признак у человека, тем меньше вероятность, что под влиянием каких-либо факторов у него появится лишний вес.

Мезоморф

В конституции человека с мезоморфным телосложением преобладают кости и мышцы. Подкожной жировой клетчатки немного. Мускулатура хорошо развита, особенно в области конечностей. Такой человек имеет широкую грудную клетку и плечи.

Эндоморф

Главная особенность телосложения эндоморфного типа - преобладание профильных размеров различных его частей над поперечными. У таких людей большое количество жира под кожей, часть которого сосредотачивается в области плеч и бедер. Руки и ноги вялые, имеют слабо развитую мускулатуру. Живот большой, круглой формы. В отличие от людей, имеющих эктоморфный или мезоморфный типы телосложения человека, индивид с ярко-выраженными эндоморфными признаками очень склонен к ожирению.

Медицинская практика

Существует много классификаций, в основе которых лежит телосложение человека. Типы и характеристика конституционных особенностей при этом схожи между собой. В медицине, например, принято ориентироваться на следующую классификацию:

Нормостенический тип. К нему относят людей с пропорциональным телом, соответствием в развитии костной и мышечной систем.

Астенический тип. Такие люди имеют стройное высокое тело. Их грудная клетка преобладает над размерами живота, а конечности более длинные, если сравнить их с туловищем. Мышцы у людей астенического типа развиты плохо.

Гиперстенический тип. Такие люди отличаются от нормостеников меньшим ростом, плотным телосложением и преобладанием поперечных размеров над продольными.

Типы телосложения человека и их влияние на состояние организма знает каждый врач. Оценив человека по его конституции, специалисту легче определить склонность к тому или иному заболеванию, дать рекомендации относительно образа жизни и методов лечения.

К определению типа телосложения следует отнестись с особой ответственностью, так как от него зависит методика тренировок, способ питания и многое другое. У каждого человека такой параметр индивидуален. Но для простоты изучения, учёные группируют все виды конституции тела в следующие виды:

• мезоморфный или нормостенический;
• эндоморфный или гиперстенический;
• эктоморфный или астенический.

Астенический тип

Мужчины с астеническим типом телосложения отличаются тонкими конечностями, длинной и узкой грудной клеткой, у них хрупкие и легкие кости, худые и длинные мышцы, узкие плечи, слой жирового покрова достаточно скуден.

Для мужчин такого типа телосложения физические тренировки редко дают быстрый и при этом положительный результат. Как правило, это долгий и упорный труд.

Начинать строительство собственного астенического тела рекомендуется с помощью стретчинговых упражнений, направленных на укрепление связок, постепенно переходя к нагрузкам, увеличивающим мышечную массу. Успеха помогает добиться силовой тренинг и правильное питание.

Придется забыть о долгих и изматывающих тренировках: они должны быть максимально тяжелыми, но короткими, чтобы калории, необходимые для наращивания мышц, не сжигались напрасно (у худощавых мужчин они очень трудно накапливаются, но при этом легко расходуются). Предположительная периодичность занятий, даже силовых – не более 45 минут 2-3 раза каждую неделю.

Большую часть тренировок должны составлять базовые упражнения, среди которых жим лежа, приседания со штангой, становая тяга и жим стоя. Именно они способны вовлечь в работу основные типы мышц, поспособствовать вырабатыванию тестостерона.

Во время питания мужчине астенического типа необязательно считать калории, но при этом рекомендуется как можно больше есть.

Любимым гарниром можно сделать бурый рис. Не стоит злоупотреблять сладким. В сутки рекомендуется принимать около 2-3 грамм протеина на 1 килограмм веса.

Эндоморфный тип

Эндоморфный тип мужского тела, он же коренастый, отличается мощной и сравнительно тяжелой костной системой, широкой и короткой грудной клеткой, мягкой мускульной системой, толстой и короткой шеей, приличным жировым запасом. У таких людей часто наблюдается тенденция к ожирению.

Цель физических упражнений для мужчины с эндоморфным телосложением – борьба с полнотой. Необходимо наращивать мышечную массу, которая зачастую глубоко спрятана под толстым жировым слоем.

Наиболее эффективными тренировками являются циклические, направленные на перестройку организма в сторону построения мышечной массы и сжигания жира. Со временем тело будет становиться более рельефным.

Одна из распространенных ошибок мужчин эндоморфного типа – мнение о том, что помочь сжечь жир должен продолжительный и частый бег. Для эндоморфного телосложения подобный подход не совсем эффективен, так как сжигаться будет лишь внутренний жир. Тренировки должны включать в себя регулярную разминку, бег и силовые упражнения в тренажерном зале.

Периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. В график рекомендуется включить занятия и прогулки на свежем воздухе (утренние или вечерние пробежки, велосипедные прогулки, спортивные игры, плавание и т. д.).

Особое внимание нужно уделить питанию. Многие ошибаются, когда полностью отказываются от еды и прибегают к «голодным» диетам. Голодание способно съесть и жир, и мышцы, а потерянный вес потом быстро восстанавливается, принося с собой новые слои жира.

Следить нужно за употреблением углеводов: не более 100 грамм в сутки. Их рекомендуется употреблять за 40-45 минут до интенсивной тренировки и после ее окончания спустя 30-40 минут. Больше нужно употреблять пищи, содержащей в себе кальций, магний, аминокислоты (ВСАА) . Важно также не употреблять чрезмерное количество жира.

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип телосложения мужчины, пожалуй, самый желанный. Это атлетический тип, которому характерны широкие плечи и грудная клетка, пропорциональные ноги и туловище, крепкая мышечная структура, тяжелый скелет, отсутствие лишнего жира. Такое тело идеально подходит для занятий культуризмом, если его не испортить неправильными тренировками и питанием.

Не нужно переусердствовать с физическими упражнениями, но и пренебрегать ими тоже не стоит, так как отсутствие должных нагрузок может стать причиной появления лишнего веса и потери идеальной формы, данной от природы.

Упражнения в тренажерном зале должны проходить с максимальным весом, но с небольшим количеством повторений (от 4 до 6).

Для мужчины с мезоморфным телосложением подойдут любые тренировки, если они будут регулярны. Тренажерный зал рекомендуется посещать по 2-3 раза каждую неделю, при этом проводя там до 50-60 минут. Наиболее частыми должны быть силовые упражнения.

Однако программа тренировки должна быть максимально разнообразной и включать в себя:

• силовые упражнения;
• аэробные занятия;
• комплекс упражнений, направленных на проработку рельефа.

Особое внимание необходимо уделить питанию – если оно будет неправильным, то в скором времени, как упоминалось ранее, человек с таким телосложением быстро начнет набирать вес. Его преимущество заключается в том, что пристального внимания за диетой не потребуется – нужно лишь употреблять только полезную и натуральную пищу.

Мужчина мезоморфного типа – это своего рода марафонец, который нуждается в коротких, но при этом максимально нагруженных и эффективных тренировках.

В помощь придут спортивные добавки, которые позволят не только удержать мышечную массу, но и помогут ее быстро увеличить. Полезным будет употребление с пищей сочетания кальция и омега-3 жирных кислот.

Как определить?

Предлагаем вам пройти тест, который позволит определить ваш тип телосложения:

Примеры тренировочных программ

Приведем пример базовых тренировочных программ для разных типов телосложения, рассчитанных примерно на 1 час занятий. Промежуток между подходами может быть разный, главное не давать мышцам остыть:

Человеческое тело формируется на генетическом уровне. Выделяют 3 типа – худощавый, атлетический, полный. Давайте разберемся чем характеризуются эти виды и определим вместе, какой тип тела у вас.

Под термином «телосложение» подразумевают пропорции человеческого тела, особенности развития мышечной, жировой и костной тканей. Формы и размеры заложены генетикой, и их сложно нарушить. На протяжении жизни телосложение человека меняется, и зачастую связано это с возрастными изменениями. Также причиной бывают болезни, физические нагрузки.

Чтобы узнать тип сложения тела можно измерить запястье. Для взрослого человека показатель колеблется от 15 до 17,5 см. Такой охват характерный для хрупкого вида, средний – 17,5-20 см, сильный – больше 20 см. Однако у человека могут комбинироваться разные варианты. Например, верх худощавый, а ноги сильные, и наоборот. Поэтому рекомендуется еще померить лодыжку.

Типы телосложения

Человечество разделяют на 3 типа по сложению тела:

• Эктоморф.
• Мезоморф.
• Эндоморф.

Если знать и разбираться в этих разновидностях, то можно с легкостью исправить генетическую предрасположенность и сделать идеальную фигуру.

Эктоморф

Это худощавое телосложение. У такого человека скелет состоит из длинных и тонких костей, тощей мускулатуры. Под кожей низкий процент жира. Метаболизм у них всегда ускоренный. Калории быстро сгорают, поэтому у человека нет склонности к полноте.

Его формы не настолько привлекательны, чтобы быть эталонными. Но экто тип имеет преимущество – масса добавляется не жиром, а мышцами. Такие люди могут быстро наращивать мускулатуру, восстанавливаться после занятий, мышечные группы реагируют на прогрессирующую нагрузку.

Такое сложение считается идеальным для бодибилдинга. От спортсмена потребуется тренировочная схема и соблюдение питания.

Набрать лишний вес представители этого вида могут лишь при сильном переедании и употреблении нездоровой еды.

Мезоформ

Это нормальное или атлетическое телосложение. Обладатели такого типа имеют:

• среднюю или широкую кость;
• мускулистое тело, даже без дополнительных занятий;
• обменные процессы у них средней скорости и нормальная нервная система.
• результаты достигаются быстро, поэтому атлеты часто расслабляются, дают слабину в тренировках и питании.

Если грамотно составить занятия и расписать рацион, то за 2-3 года можно сделать идеальную фигуру. Человеку с телом понадобиться в два раза больше времени на достижение такого же результата. Известный представитель атлетов с таким телосложением – Арнольд Шварценеггер.

Люди подобного сложения быстро и легко набирают жировую массу, как и мышечную, поэтому им о диетах не нужно забывать. Для приведения формы в порядок рекомендуется начинать с кардио и заканчивать силовыми тренировками.

Эндоморфы

Полный прототип сухого телосложения. Этот вид характеризуется:

• Мягкими и округленными формами.
• Легким набором мышечной и жировой массы.
• Низким ростом.
• Тяжелым сбросом веса.
• Плохо выраженной мускулатурой.

Такие люди имеют лишние килограммы, но употребляют меньше калорий, чем другие. Жировые ткани появляются, когда расходуется энергия меньше, нежели потребляется. Представители этого типа мало двигаются, они медлительны и спокойны. У них широкая кость.

В день им нужно употреблять минимум углеводов, а больше черпать энергию с жиров. Если придерживаться резких диет или урезания калорий, то ухудшится обменный процесс. А это еще хуже для организма.

При силовых тренировках у таких людей килограммы добавляются. Организм регулярно делает запасы, поэтому и появляется жировая прослойка. Дабы снизить эти показатели рекомендуются кардио нагрузки с силовыми упражнениями.

«Чистый» экто- мезо- и а редко встречается. Зачастую у людей смешанный тип. Главное – распознать какая разновидность фигуры у спортсмена и приложить максимум усилий, чтобы сделать его идеальным.

Женские телосложения

Женские типы тела классифицируются так же. Они попадают под общую систему, написанную выше, но есть и другая градация. Тип фигуры – это важный и щепетильный вопрос для девушки. Выделяют такие:

• Треугольник.
• Перевернутый треугольник.
• Песочные часы.
• Круг.
• Квадрат.

В некоторых классификациях эти позиции называют буквами алфавита или фруктами. В зависимости от типа телосложения женщине подбираются тренировки, питание и одежда. В формах слабой половины человечества важно подчеркнуть изящность и природную округленность.

Песочные часы

Это традиционная фигура для женщин. Бедра и плечи одинаковые по ширине, поэтому нижняя и верхняя части тела выглядят пропорционально. Талия ярко выделена. Если женщина набирает вес, то жировые отложения появляются в зоне груди и бедер. А если излишне худеет, то нижняя часть туловища остается изогнутой.

Треугольник

Характеризуется вид массивными бедрами и ягодицами. А районы бюста и талии маленькие. Для этого типа сложения свойственно:

• Худощавые голени и руки.
• Короткие ноги.
• Большие икры и лодыжки.
• Скопления жира внизу.
• Целлюлит.

Обладают таким телом примерно 15% девушек, которых мужчины оценивают очень привлекательными.

Перевернутый треугольник

Здесь картина обратная – широкая зона плечей, а бедра зауженные. Верхняя половина туловища меньше по длине, чем низ. Однако крупная часть тела хорошо сочетается со худенькими ногами. Все лишние килограммы откладываются в верхней части туловища. Определить этот тип можно по:

• Широчайшим плечам.
• Плоским ягодицам.
• Зауженному тазу.
• Ниже колен ноги худые.
• При полноте тело похоже на треугольник.

Прямоугольник

Это спортивный тип сложения тела напоминает мальчишеский. Параметры груди, талии и бедер почти одинаковые. Девушки с такой фигурой имеют плоские ягодицы. Главные преимущества – длинные ноги, хороший метаболизм и сложность в наборе веса.

Круг

Девушки такого сложения имеют широкую зону талии и выраженную грудь. Внешне он напоминает овал или круг. Все жировые отложения появляются на животе, а ноги задействуются в последнюю очередь. У таких девушек есть генетическая предрасположенность к полноте. Фигуры имеют плавные линии и изгибы.

У женщин и мужчин типы телосложения связаны с ростом. Для изменения этих показателей нужно регулярно заниматься спортом под наблюдением тренера и питаться по указаниям диетолога. В таком случай получится изменить генетическую расположенность.

Тело каждого человека отличается своими уникальными характеристиками, будь то вес, размер, форма, пропорции и объем мускулатуры. Однако среди этого большого разнообразия можно выделить основные типы телосложения и их характеристики. У каждого человека телосложение заложено на генетическом уровне, но в раннем возрасте его можно немного скорректировать. При этом считается, что они схожи по свойствам организма, предрасположенности к болезням и иногда по темпераменту. Строение тела и его особенности учитываются при подборе диеты, а также, комплекса тренировок. Итак, какие бывают типы, их основные характерные признаки, а также, как узнать, какой тип телосложения у вас?

Основные типы телосложения классифицируют по нескольким системам. Немецкий врач Э.Кречмер нашел зависимость психологических особенностей от характерных черт определенного соматипа и выделил астеника, пикника, атлетика и диспластический тип.

• Астеник характеризуется довольно хрупким телосложением с узкими плечами, длинными ногами, слегка удлиненным лицом и ростом выше среднего. При этом женщины такого типа могут быть и невысокого роста, их масса тела ниже нормы и тонкие кости – это неизменные черты.
• Форма телосложения пикник отличается расплывшейся фигурой с жировыми отложениями и небольшим ростом. И мужчины, и женщины такого типа чаще других страдают проблемами ожирения.
• К форме атлетик относятся женщины и мужчины среднего роста с крепким телосложением, широкими плечами и сильными мышцами.
• К диспластической группе немецкий врач отнес людей с различными деформациями тела и бесформенным строением.

Разделение на типы телосложения по системе академика Петленко схоже с предыдущим, но является современной и более точной и включает в себя 5 типов:

• Нормостенический.
• Астенический.
• Гиперстенический.
• Грациальный.
• Атлетический.

С этим подразделением в общих чертах схоже разделение по Черноруцкому, который выделил следующие типы телосложения:

• Гиперстенический.
• Нормостенический (сюда входит и атлетический тип по Петленко).
• Астенический (гипостенический, включающий грациальный).
• Гиперстенический (ширококостный)

Люди такого типа имеют высокую диафрагму, достаточно крупное сердце, невысокий рост, короткую шею и овальную грудную клетку. Количественные показатели жировой ткани у гиперстеников превышает средние, а в их крови находится повышенное количество холестерина. За счет медленного метаболизма люди данной категории склонны к быстрому набору веса, который очень трудно сбросить.

Нормостенический (нормальный)

К этому типу относят людей со среднестатистическими показателями. Их мускулатура развита достаточно хорошо, поэтому скелет отличается прочностью и отлично сформирован. Грудная клетка выпуклая, длина ног пропорциональна, а плечи широкие. Показатели жировой ткани относительно мускулатуры находятся в пределах нормы.

Астенический (тонкокостный)

У людей такого типа довольно низкая диафрагма, выше среднего рост, тонкие кости, тонкая шея. Их мускулатура не достаточно развита, у женщин и у мужчин количество жировой ткани ниже нормы. Отличительные черты их внутреннего строения состоят в небольшом вытянутом сердце и узкой грудной клетке. Обмен веществ у астеников очень быстрый, что затрудняет наращивание мышц и отложение жировых тканей, их высокий рост сочетается с непропорциональной длиной конечностей.

Типы по Шелдону

Существует характеристика типов, созданная профессором У. Шелдоном, которая подразделяет телосложения на эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа. Такая система пользуется большой популярностью среди мужчин, которые профессионально занимаются физическими упражнениями. При этом описание каждого сопоставимо с описанием Черноруцкого, где эндоморф – это гиперстенический тип, – астенический и мезоморф – нормостенический.

Перед тем, как узнать, какой тип телосложения, необходимо определить длину окружности запястья. Измерять нужно рабочую руку, при этом это самый простой и точный способ определения по системе Соловьева. Показатели у мужчин и женщин отличаются. Окружность запястья у женщин менее 15 см (у мужчин менее 18) указывает на астенический, более 17 (для мужчин более 20 см) на гиперстенический. Промежуточные варианты – это норма и говорят о том, что человек мезоморф, то есть, относится к нормостеническому типу, какой позволяет развивать нормальную мускулатуру, быстро набирать и сбрасывать вес при желании.

Проверяем себя

Женщины могут узнать, какой у них тип, руководствуясь показателями роста и длины ног. Для нормостенического и гиперстенического нормальным является рост в пределах 166-170 см, в то время как для астенического – 168-173. Длина ног короче чем половина роста считается короткой, при этом у нормостенического длина ног на 4-6 см больше половины роста, у астенического типа – на 2-4 см, а для гиперстенического характерна длина на 6-8 см больше. При этом длину можно узнать, измерив ногу от пятки до бугра бедренной кости, которая расположена напротив тазобедренного сустава. Эти показатели считаются идеальными и являются классическим показателем определенного типа.

Для оценки своей формы можно использовать индекс Пилье, при котором из роста вычитают массу тела и длину окружности грудной клетки. Если полученный результат меньше 10, то телосложение плотное, цифра от 10 до 25 говорит о нормостеническом типе, выше 25 — об астеническом.

При определении категории телосложения путем вычисления многих показателей, в том числе и коэффициента веса, немаловажное значение имеет, какой возраст у человека, потому что показатели для разных возрастных групп отличаются.

Важно!

Достаточно редко случается встретить человека с ярко выраженным телосложением одного определенного типа. Как правило, наблюдаются переплетение всех 3 с их характерными признаками. Показатели одного могут преобладать, а уровень преобладания оценивается по шкале от 1 до 7. Существующие виды образуют примерно 88 подтипов в зависимости от того, какой из показателей преобладает.

Для того чтобы узнать, какой подтип у вас, необходимо принять во внимания показатели всех признаков – длину окружности грудной клетки, рост, длину ног, степень развитости мышечной массы, метаболизм и т.д. Подтип можно скорректировать и мужчинам, и женщинам путем изменения их массы тела и мышечной массы, что с большими успехами достигается путем специально подобранных тренировок. Однако к каждой тренировке нужно подходить исходя из особенностей организма и типа телосложения.